Тест на сдержанность

Что такое сдержанность

В обычной речи «сдержанный человек» — тот, кто не кричит, не жалуется и не показывает лишнего. Психология смотрит тоньше. Сдержанность — это способность не отвечать на эмоцию мгновенно: почувствовать злость, обиду или желание и всё же выбрать, что с этим сделать. Бытовой пример: вам пришло раздражающее сообщение. Один человек сразу набирает резкий ответ, другой кладёт телефон и отвечает через час, третий делает вид, что ничего не случилось, и весь вечер кипит внутри. Снаружи сдержанных двое, а по смыслу — только один.

На какой модели построен тест

Тест опирается на две идеи. Первая — процессная модель регуляции эмоций американского психолога Джеймса Гросса. Он показал, что эмоцию можно изменить на разных этапах и что два самых известных способа работают по-разному. Переоценка — посмотреть на ситуацию иначе («он не со зла, у него плохой день») — снижает накал и обычно не вредит отношениям. Подавление — не показывать чувство внешне — выглядит как спокойствие, но чувство остаётся и требует сил на удержание. Опросник Гросса и Оливера Джона (2003) измеряет оба способа.

Вторая идея — самоконтроль, то есть умение не поддаваться сиюминутному импульсу ради более важной цели. Его описали Джун Тангни, Рой Баумейстер и Анджела Бун в 2004 году.

Из этого в тесте получилось четыре области, по шесть утверждений на каждую:

• в раздражении — как вы ведёте себя, когда вас злят;
• в словах — умение не сказать лишнего;
• в импульсах — покупки, еда, телефон: можно ли подождать с желанием;
• в проявлении чувств — насколько вы держите чувства при себе.

Часть утверждений обратные: согласие с ними снижает балл. Вопросы написаны редакцией по этим идеям, это не перевод опросника из исследования, поэтому цифры не сравниваются с научными нормами. Они показывают, как области соотносятся у вас самих.

Как читать круговую диаграмму

Результат состоит из двух частей.

Уровень считается по всем 24 ответам: от «эмоции часто идут впереди» до «очень высокая сдержанность». Здесь важно не гнаться за максимумом. Больше сдержанности — не значит лучше.

Круговая диаграмма показывает, из чего ваша сдержанность складывается. Если крупные куски — раздражение, слова и импульсы, это та самая «пауза перед ответом»: она помогает в споре, на работе и с деньгами. Если самый большой кусок — проявление чувств, значит, ваше спокойствие во многом держится на том, что вы не показываете, что вам больно или радостно. Люди с таким перекосом выглядят невозмутимо, но чаще устают и реже получают поддержку: окружающие просто не знают, что им нужна помощь.

Чем этот тест не является

Это не диагноз и не оценка характера. Он не измеряет агрессию — для этого есть тест на агрессию — и не проверяет, как вы держитесь под давлением: об этом тест на стрессоустойчивость. Здесь вопрос другой: что происходит между чувством и ответом на него.

Сдержанность во многом навык, и она меняется с усталостью, сном и обстановкой. Если ваш результат сегодня выше или ниже, чем вы ожидали, пройдите тест ещё раз в другой день и сравните диаграммы.

Что делать с результатом

Если сдержанности не хватает, начните с самой простой паузы: не отвечать на раздражающее сообщение сразу и откладывать незапланированную покупку на сутки. Если её слишком много и она идёт через подавление, попробуйте обратное упражнение: раз в день назвать вслух одно своё чувство тому, кому вы доверяете, — «мне было обидно», «я устал(а)». Для этого не нужны громкие сцены, достаточно короткой фразы.