Эмоциональный интеллект: что это и как его развить

Что такое эмоциональный интеллект

Эмоциональный интеллект — это умение распознавать эмоции, понимать, откуда они взялись и к чему ведут, и учитывать это в поступках. Сокращённо его называют EQ, по аналогии с IQ, хотя единого «коэффициента» здесь нет: разные тесты считают по-разному. Это одна из сторон интеллекта в широком смысле — та, что отвечает за мир чувств и отношений.

Понятие ввели в науку американские психологи Питер Саловей и Джон Майер в статье 1990 года. Широко известным оно стало через пять лет, после книги психолога и журналиста Дэниела Гоулмана «Эмоциональный интеллект», которая стала мировым бестселлером.

Эмоциональный интеллект — это не «всегда быть милым» и не умение держать лицо, что бы ни случилось. Человек с высоким EQ злится, грустит и боится, как все. Разница в том, что он замечает это вовремя и сам выбирает, что делать дальше.

Из чего он состоит: четыре умения

В модели Майера и Саловея эмоциональный интеллект складывается из четырёх умений — от простого к сложному.

1. Распознавать эмоции — по лицу, голосу, позе, а главное, в себе. Марина слышит в мужнином «всё нормально» усталость и откладывает разговор о ремонте.
2. Использовать эмоции в мышлении — понимать, что настроение влияет на работу. Многим легче придумывать в приподнятом настроении, а проверять детали — в спокойном и собранном.
3. Понимать эмоции — откуда они берутся, как смешиваются и во что переходят. Раздражение, которое не заметили днём, к вечеру становится злостью; в обиде часто смешаны злость и грусть.
4. Управлять эмоциями — своими и в отношениях: успокоиться, переключиться, поддержать другого, не заразиться чужой паникой.

Гоулман предложил свою, более популярную версию из пяти частей: самосознание, саморегуляция, мотивация, эмпатия и социальные навыки. В книгах о бизнесе и лидерстве обычно встречается именно она.

Как эмоциональный интеллект выглядит в жизни

Костя получил от начальника резкое письмо. Первый вариант ответа он пишет сразу — с сарказмом и тремя восклицательными знаками — и не отправляет. Утром перечитывает, понимает, что злится не столько на начальника, сколько на то, что проект снова сдвинули, и отвечает по делу.

Таня замечает, что сегодня колко разговаривает с подругой не из-за подруги: она не обедала и плохо спала. Так и говорит: «Прости, я на взводе, это не про тебя».

Игорь на слёзы жены отвечает «не обижайся» и искренне не понимает, почему это не помогает. Ему кажется, что он поддержал, а жена слышит «твои чувства — ерунда».

По таким мелочам и видно, как развит эмоциональный интеллект. Человеку с высоким EQ обычно легко назвать своё состояние точнее, чем «нормально» или «плохо», выдержать паузу перед резким ответом, заметить, что собеседнику неловко или скучно, извиниться без самобичевания и без «но ты сам виноват». И поддержать он умеет словами, которые подходят именно этому человеку, а не «держись» на все случаи жизни.

Откуда берётся эмоциональный интеллект

Основа закладывается в детстве. Ребёнок не рождается со словарём чувств: он узнаёт, что его состояние называется «обида» или «страх», когда взрослые это замечают и называют. Если в семье чувства обсуждали спокойно, человек вырастает с готовыми инструментами. Если в ответ на слёзы звучало «не реви», а на злость — «как ты разговариваешь со старшими», он учится прятать эмоции и хуже их различает.

Вторая часть — темперамент. Одни от природы переживают бурно и быстро, другие — ровно и медленно, и им нужны разные способы успокоиться. Третья — практика. Чем чаще человек попадает в ситуации, где нужно договариваться, утешать, выдерживать чужое недовольство, тем лучше у него это выходит. Поэтому эмоциональный интеллект может заметно вырасти и во взрослом возрасте — например, у того, кто впервые стал руководителем или родителем.

Как измеряют эмоциональный интеллект

Подходов два. Тесты способностей устроены как экзамен: определить эмоцию по фотографии лица, понять, что почувствует человек в описанной ситуации, выбрать удачный способ разрядить конфликт. Самый известный — тест Майера — Саловея — Карузо. Опросники самооценки предлагают согласиться или не согласиться с утверждениями вроде «я легко понимаю, что чувствую». В России часто используют опросник ЭмИн, созданный Д. В. Люсиным.

Опросник показывает, каким человек себя видит. С самооценкой чувств есть подвох: тому, кто плохо распознаёт эмоции, труднее и заметить этот недостаток. Похожий механизм описывает эффект Даннинга — Крюгера. Поэтому самый честный тест — обратная связь от людей, которые хорошо вас знают.

Чем эмоциональный интеллект отличается от похожего

• Эмпатия — часть эмоционального интеллекта: умение почувствовать и понять другого. EQ шире, он включает и работу со своими эмоциями. Можно тонко сочувствовать другим и при этом не уметь успокоиться самому. Подробнее — в статье про эмпатию.
• IQ меряет решение задач с одним правильным ответом, эмоциональный интеллект — работу с чувствами. Связь между ними есть, но небольшая. Как устроен IQ — в отдельном разборе.
• Сдержанность. Подавить эмоцию — не значит управлять ею. Тот, кто годами «не показывает виду», часто хуже понимает, что с ним происходит, а напряжение прорывается там, где не ждали.
• Манипуляция. Умение читать чужие чувства можно использовать и во вред: давить на вину, играть на страхах. Высокий EQ без уважения к другому становится инструментом манипулятора.
• Алекситимия — особенность, при которой человеку трудно распознавать и называть свои чувства и отличать их от телесных ощущений: «мне плохо» вместо «мне тревожно». Внимание у такого человека больше обращено к внешним событиям, чем к переживаниям. Термин ввёл американский психиатр Питер Сифнеос, в переводе с греческого он означает «нет слов для чувств». Это не просто «низкий EQ», а устойчивая черта, которая встречается и у здоровых людей, и при некоторых расстройствах.

Как развить эмоциональный интеллект

Хорошая новость: в основном это навыки, а навыкам учатся в любом возрасте.

1. Расширьте словарь чувств. «Нормально» и «плохо» — слишком грубые слова. Попробуйте различать раздражение и злость, тревогу и страх, грусть и разочарование; поможет список эмоций. Исследования показывают, что точное название чувства немного снижает его остроту.
2. Ищите чувство в теле. Сжатые челюсти, ком в горле, тяжесть в груди часто замечаешь раньше, чем понимаешь, что это за эмоция.
3. Делайте паузу. Между событием и реакцией — десять медленных вдохов, прогулка до кулера, черновик письма, который отправляется утром.
4. Спрашивайте себя «что со мной?» раньше, чем «что с ним не так?». Многие ссоры начинаются с обычного вопроса, на который мы отвечаем своей усталостью.
5. Ведите короткий дневник. Вечером три строки: что случилось, что я почувствовал, что сделал. Через пару недель станут видны повторяющиеся сюжеты.
6. Уточняйте у других. «Ты больше расстроен или злишься?» — такой вопрос помогает разобраться и собеседнику, и вам.
7. Просите обратную связь. Спросите близкого: «Как я веду себя, когда устал? Что тебе в этот момент трудно?»

У детей эмоциональный интеллект растёт, когда взрослые помогают назвать чувство: «Ты злишься, потому что башня упала». Это отдельная большая тема; главное в ней — пример взрослых работает сильнее любых объяснений.

Когда нужна помощь специалиста

Обратиться за помощью стоит, если эмоции регулярно выходят из-под контроля и вспышки гнева, после которых стыдно, рушат отношения или работу. Другие поводы — когда долго не получается понять, что вы чувствуете, и внутри «пусто» или «никак»; когда настроение неделями подавлено или резко качается без видимых причин; когда после тяжёлого события эмоции то захлёстывают, то пропадают совсем.

С навыками — распознавать, называть и выдерживать эмоции — работает психолог. Если за трудностями стоят давние сценарии из детства, поможет психотерапевт. Если настроение долго подавлено или скачет так, что мешает жить, нужен психиатр: он может поставить диагноз и назначить лечение.