Прощение: что это и как научиться прощать

Что такое прощение

Прощение — это внутреннее решение отказаться от мести и от требования, чтобы обидчик расплатился за причинённую боль. Постепенно к решению присоединяются чувства: злость ослабевает, и вспоминать о случившемся становится не так больно. Прощение не событие, а путь, который занимает от вечера до нескольких лет.

Психологи изучают прощение с 1980-х. Американский психолог Роберт Энрайт, один из первых, кто занялся этой темой всерьёз, описывает прощение как отказ от права на обиду, к которому добавляется хотя бы немного доброжелательности к тому, кто её причинил, — при полном понимании, что он поступил плохо. Другой исследователь, Эверетт Уортингтон, предложил различать два вида прощения. Решение простить — намерение больше не мстить и не требовать расплаты; его можно принять сразу. Прощение чувствами — когда злость и горечь действительно уходят; оно приходит позже и не по приказу.

Маша рассказала лучшей подруге Оле, что у неё тяжело болен отец, и попросила никому не говорить. Через неделю об этом знал весь их круг. Маша полгода не отвечала Оле на сообщения. Потом решила, что не хочет больше мстить молчанием, и сказала себе: «Я её прощаю». Злость ещё возвращалась — при виде общих фотографий, в день рождения отца. Но с каждым разом слабее. Решение было принято в один день, а прощение чувствами пришло к весне.

Чем прощение не является

Часто прощать не хотят потому, что путают прощение с тем, чем оно не является.

Что путают с прощением	Почему это не одно и то же
Оправдание	Прощая, вы не говорите «ничего страшного». Поступок остаётся плохим, вы просто отпускаете месть
Забвение	Помнить можно и нужно: память защищает от повторения
Примирение	Для примирения нужны двое и вернувшееся доверие. Простить можно и того, с кем больше не будете общаться
Отказ от последствий	Можно простить и всё равно подать в суд, потребовать вернуть долг, уйти с работы
Слабость	Отказаться от мести, когда можешь отомстить, требует больше силы, чем злиться
Обязанность	Прощение нельзя вытребовать. Фраза «ты обязана его простить, он же твой отец» подменяет прощение подчинением

Примирение — отдельная работа, и оно возможно, только если другой человек признаёт вину и меняет поведение. Как восстанавливается доверие после предательства, разобрано отдельно.

Почему прощать так трудно

Чувство справедливости. Кажется, что прощение отпускает обидчика безнаказанным. Отказаться от расплаты — значит согласиться, что мир несправедлив, а это больно.

Страх повторения. Если простишь, это может повториться. Обида работает как сигнализация.

Прокручивание. Мысли снова и снова возвращаются к событию, и каждый повтор подливает масла в огонь.

Гордость. Прощение может казаться признанием поражения. Где проходит граница между достоинством и гордыней, мешающей жить, — в статье про гордыню.

Обидчивость как черта характера. Одни люди отпускают обиды за вечер, другие помнят годами, и дело не только в тяжести проступка. Если вы замечаете, что обижаетесь чаще и дольше окружающих, пройдите тест на тяжёлый характер: обидчивость — одна из черт, которые он измеряет. Знание о себе не делает прощение лёгким, но помогает отличить «со мной поступили ужасно» от «меня легко задеть».

Роль пострадавшего. Иногда обида становится частью того, кто ты есть: она объясняет неудачи, даёт право на сочувствие. Отпустить её — значит лишиться привычной опоры; об этой ловушке статья про синдром жертвы.

Американский психолог Майкл Маккалоу считает, что и месть, и прощение — древние, выработанные эволюцией способы жить среди людей. Месть отпугивает обидчиков, прощение сохраняет ценные отношения. Поэтому оба желания в нас естественны, и борьба между ними — нормальная часть пути.

Что даёт прощение

В 2001 году американские психологи во главе с Шарлоттой ван Ойен Витвлит попросили людей вспоминать реального обидчика. Когда участники прокручивали в голове обиду и представляли месть, у них росли пульс и давление, напрягались мышцы лица, настроение портилось. Когда представляли, что понимают обидчика и прощают его, тело успокаивалось. Обида буквально держит тело в напряжении.

Прощение не делает жизнь безоблачной, но освобождает силы, которые уходили на то, чтобы злиться и помнить. Человек снова может думать о своём, а не о том, кто ему должен.

Как научиться прощать

Уортингтон описал путь к прощению в пять шагов. Их удобно пройти письменно.

1. Вспомнить честно. Описать, что случилось, без преуменьшения («да ерунда») и без раздувания («он чудовище»). Назвать свою боль: что именно ранило.
2. Попробовать понять. Что двигало человеком? Страх, глупость, усталость, собственная боль? Понять не значит оправдать: вы просто видите в обидчике человека, а не монстра.
3. Вспомнить, как прощали вас. У каждого есть случай, когда он сам кого-то ранил и был прощён. Прощение можно передать дальше как подарок, который когда-то получили.
4. Принять решение вслух. Сказать себе, записать, рассказать близкому: «Я решил простить». Решение, произнесённое вслух, держится крепче.
5. Удерживать решение. Когда обида возвращается, а она вернётся, напоминать себе: «Я уже решил. Это чувство — память, а не отмена прощения».

Помогают и простые вещи: письмо обидчику, которое вы не отправите; разговор с тем, кому доверяете; время. И отдельно — не требовать от себя простить быстрее, чем получается.

Важно различать глубину обиды. Как простить измену партнёра и что делать с обидой, которая не отпускает месяцами, — отдельные большие темы, и в них часто нужен специалист.

Прощение себя

Себя простить бывает труднее, чем другого. Здесь те же шаги, но с добавкой: честно признать ответственность, попросить прощения у того, кого задели, по возможности исправить ущерб — и отпустить самонаказание. Вина полезна, пока подталкивает исправить. Когда исправлять уже нечего, а человек продолжает казнить себя годами, она перестаёт помогать и только разрушает.

Вика сорвала сроки проекта и подвела команду. Она извинилась, осталась по вечерам и помогла всё доделать, но ещё полгода вздрагивала при каждом упоминании той истории. Простить себя для неё значило сказать: «Я ошиблась, я исправила что могла, я сделала вывод. Этого достаточно».

Как просить прощения

Хорошее извинение называет поступок («я рассказала твою тайну»), признаёт ответственность без «но» («я виновата, без оправданий»), показывает понимание чужой боли, предлагает исправить, что можно, и обещает не повторять. В исследованиях извинений самым важным элементом люди обычно считают именно признание ответственности. «Прости, если тебя что-то задело» — не извинение, а перекладывание вины на того, кто обиделся.

Когда нужна помощь специалиста

Стоит обратиться к психологу, если обида месяцами занимает мысли, мешает работать и спать, если вы ловите себя на фантазиях о мести или если никак не можете простить себя. Если за обидой стоит тяжёлое событие — насилие, предательство, которое перевернуло жизнь, — лучше идти к психотерапевту: он работает с травмой. И если на вас давят, требуя простить и вернуться туда, где вам причиняют боль, это не про прощение, а про безопасность; прощение никогда не обязывает оставаться рядом с тем, кто продолжает ранить.