Сила воли: что это и как её развить

Что такое сила воли

Сила воли — это умение управлять своим поведением ради цели, когда мешают трудности или хочется другого. В психологии говорят о воле как о сознательной регуляции поведения в ситуациях, где нужно что-то преодолевать: внешние помехи или внутреннее «не хочу».

У воли две главные задачи. Первая — держать курс: продолжать делать нужное, когда скучно, трудно или ничего не получается. Вторая — тормозить: сдерживать сильные желания, которые уводят от цели. Выйти на пробежку под дождём — первое, не съесть третий кусок торта — второе.

За волевую регуляцию в мозге во многом отвечают лобные доли — отделы коры, которые планируют, удерживают цель и подавляют лишние порывы. Поэтому при усталости, недосыпе или сильном стрессе, когда лобные доли работают хуже, держаться труднее.

В русской психологии традиционно выделяют волевые качества: целеустремлённость, решительность, настойчивость, выдержку, самообладание, самостоятельность. Обычно у человека одни развиты лучше, другие хуже: можно быть решительным, но нетерпеливым, или выдержанным, но нерешительным.

Как это выглядит в жизни

Дима решил готовиться к экзамену по вечерам. Каждый вечер он садится за учебник, а телефон лежит рядом экраном вверх. Через десять минут он в ленте, через час — злится на себя за «слабую волю». Дело не в характере: он каждый вечер устраивает себе поединок с самым сильным соблазном в комнате.

Его соседка Оля занимается в библиотеке, а телефон оставляет в шкафчике у входа. Ей не нужно сопротивляться — соблазна просто нет рядом. Со стороны кажется, что у Оли железная воля. Когда Дима попробовал её способ и стал оставлять телефон на кухне, заниматься по полтора часа оказалось вполне по силам — без всякой борьбы с собой.

Почему воли не хватает

• Награда далеко, соблазн рядом. Польза от пробежки придёт через месяцы, а удовольствие от дивана — прямо сейчас. Мозг сильно обесценивает то, что будет потом.
• Цель чужая. Трудно заставлять себя делать то, что важно родителям, начальнику или «так принято», но не вам.
• Слишком много целей сразу. Бросить курить, начать бегать и выучить язык с понедельника — верный способ сорваться во всём.
• Мышление «всё или ничего». Один съеденный пирожок превращается в «диета сорвана, можно всё», а пропущенная тренировка — в «я безвольный».
• Тело на пределе. Недосып, голод, боль, хронический стресс делают любое усилие вдвое тяжелее.

Что показали исследования

Зефирный тест. В конце 1960-х психолог Уолтер Мишел предлагал детям выбор: съесть одно лакомство сейчас или подождать и получить два. Интересно, как справлялись те, кто дождался: они не смотрели на лакомство, закрывали глаза, пели, придумывали игры. То есть не терпели изо всех сил, а отвлекались. Позже умение ждать связали с успехами в будущем, но повторное исследование 2018 года показало, что эта связь заметно слабее и во многом объясняется условиями, в которых рос ребёнок. Вывод скромнее легенды: ждать помогают приёмы, а не врождённая «железная» воля.

Истощение воли. В конце 1990-х популярной стала идея, что воля — как топливо: потратил на одно, и на другое уже не хватает. Её подтверждали десятки опытов, но большая совместная проверка многих лабораторий почти не нашла эффекта. Многие психологи теперь считают, что усталость от самоконтроля связана скорее с мотивацией и убеждениями человека, чем с «пустым баком».

Планы «если — то». Немецкий психолог Петер Голлвитцер показал, что простой план в форме «если случится X, я сделаю Y» заметно повышает шанс выполнить задуманное. «Если после работы захочется лечь на диван, я сразу переоденусь и выйду на прогулку». Решение принято заранее, и в трудную минуту его не нужно принимать снова.

Люди с сильной волей реже сопротивляются. Исследования повседневного поведения показывают любопытное: те, кто хорошо владеет собой, не чаще побеждают соблазны, а реже с ними сталкиваются. Они заранее выстраивают среду и привычки, в которых борьба не нужна.

Чем сила воли отличается от похожего

От мотивации. Мотивация — это «хочу», воля — умение действовать, когда «хочу» не хватает. Разбор того, откуда берётся желание действовать, — в статье про мотивацию.

От привычки. Привычка вообще не требует воли: зубы вы чистите не усилием. Поэтому лучшее применение воли — не ежедневная борьба, а создание привычек, после чего она уже не нужна.

От упрямства. Упрямство держится за решение, даже когда оно явно ошибочно. Воля служит цели и позволяет менять путь.

От подавления. Жить на запретах и постоянном «надо» тяжело. Если воля нужна круглые сутки, возможно, цель не ваша или план неудачный.

Как развить силу воли

1. Уточните, зачем. Цель, которая важна вам самим, держит лучше, чем навязанная. «Бегаю, чтобы выдерживать походы с детьми» работает дольше, чем «врач сказал, что надо».
2. Уберите соблазны с глаз. Телефон — в другую комнату, сладкое — не покупать, сериал — удалить из закладок. Среда сильнее намерений.
3. Составьте планы «если — то» на самые трудные моменты. Их удобно дополнить способом, о котором мы писали в статье про позитивное мышление: представить не только цель, но и главное препятствие.
4. Начинайте с малого. Пять минут английского каждый день полезнее часа раз в неделю, а главное — быстрее становятся привычкой.
5. Соединяйте нужное с приятным. Любимый подкаст — только на пробежке, хороший кофе — только за отчётом.
6. Берегите базу. Сон, еда, движение и отдых — топливо для лобных долей. На недосыпе с собой не договориться.
7. Не казните себя за срыв. Самоупрёки чаще ведут к новому срыву, чем спокойное «сегодня не вышло, завтра продолжу». Важен не отдельный день, а общая линия.
8. Встраивайте дела в расписание. Что вписано в календарь, реже зависит от настроения. Как планировать без перегрузки — в статье про тайм-менеджмент.

Когда слабая воля — повод обратиться к врачу

Бывает, что дело не в характере и не в навыках. Если человек перестал хотеть вообще чего бы то ни было, целыми днями лежит, не может заставить себя даже поесть или помыться, это не «слабая воля». В психиатрии такое состояние называют гипобулией или, в крайней форме, абулией — ослаблением или утратой побуждений к действию. Оно встречается при депрессии, тяжёлом истощении, некоторых психических и неврологических болезнях. Близким в таких случаях стоит не стыдить, а помочь человеку дойти до психиатра или невролога. Похожее, но более мягкое состояние описано в статье про апатию.

Обратный случай — когда человек не может остановиться: хочет бросить пить, играть или переедать и не может, несмотря на все попытки. Это похоже не на слабую волю, а на зависимость, и с ней работают психотерапевты и врачи. Если с детства трудно удерживать внимание и доводить дела до конца, стоит обсудить это со специалистом: иногда за «безволием» стоят особенности внимания, с которыми можно справиться.