Мотивация: что это и где её взять

Что такое мотивация

Мотивация — это совокупность причин, которые побуждают человека действовать и определяют, куда направлены его усилия. Слово восходит к латинскому movere — «двигать». В психологии в мотивацию включают потребности, мотивы, цели, намерения и интересы — всё, что отвечает на вопрос «зачем?».

Удобно различать три понятия. Потребность — нехватка чего-то: денег, общения, признания. Мотив — то, ради чего человек действует, чтобы эту нехватку закрыть; советский психолог Алексей Леонтьев называл мотивом предмет потребности. Цель — конкретный результат, к которому ведут действия. Одну из самых известных схем потребностей предложил Абрахам Маслоу, о ней отдельный разбор — пирамида Маслоу.

Оле нужны деньги и хочется пожить в другой стране — это потребности. Мотив — получить работу в международной компании. Цель — к лету сдать экзамен по английскому на нужный уровень. Когда цель связана с мотивом, заниматься легче: каждое упражнение что-то значит.

Психологи различают в поведении две стороны: побудительную, которая запускает и направляет активность, и регулирующую, которая делает действия точными и гибкими, — это внимание, память, мышление, умения. Мотивация — первая из них. Поэтому одного желания мало: нужны ещё навыки и силы.

Виды мотивации

Вид	Что это	Пример
Внутренняя	интересно само дело	Паша собирает модели кораблей, потому что ему нравится процесс
Внешняя	награда, оценка или избегание наказания	Паша сдаёт отчёт вовремя, потому что за просрочку лишат премии
Положительная	стремление к хорошему	учить язык, чтобы свободно путешествовать
Отрицательная	уход от плохого	учить язык, чтобы не провалить собеседование
Мотивация достижения	желание сделать хорошо и стать лучше	бегун хочет улучшить свой результат, а не обогнать соседа
Мотивация избегания неудачи	желание не провалиться и не опозориться	школьник не идёт на олимпиаду, чтобы не проиграть

Внешняя и внутренняя мотивация не враги. Самая устойчивая комбинация — когда дело интересно само по себе и при этом вознаграждается. Американские психологи Эдвард Деси и Ричард Райан, авторы теории самодетерминации, показали, что внутренняя мотивация держится на трёх опорах: самостоятельности (я сам выбираю), компетентности (у меня получается) и связи с людьми (я не один).

Их соотечественник Дэвид Макклелланд описывал три ведущие потребности, которые по-разному двигают людей: в достижении, в принадлежности и во власти. Одному важнее сделать лучше всех, другому — быть в хороших отношениях с командой, третьему — влиять на решения.

Надежда на успех и страх неудачи

Отдельно психологи изучают мотивацию достижения. По идеям Джона Аткинсона и Дэвида Макклелланда, в каждом из нас борются два стремления: добиться успеха и избежать неудачи. Их соотношение можно оценить, например, проективным тестом Хайнца Хекхаузена: человек сочиняет истории по картинкам с рабочими сценами, а психолог подсчитывает, чего в этих историях больше — надежды или опасений.

Люди, у которых сильнее надежда на успех, обычно выбирают задачи средней трудности: там есть и шанс, и вызов. Те, кого сильнее ведёт страх неудачи, чаще берутся либо за совсем лёгкое, где провал невозможен, либо за почти невыполнимое, где провал никого не удивит. Рома выбирает для диплома либо самую простую тему, либо «революционную» — в обоих случаях ему не приходится рисковать репутацией по-настоящему.

Почему мотивация пропадает

Интересное наблюдение из психодиагностики: сильный мотив ещё не означает сильной мотивации. У школьника может быть высокая потребность в достижениях, а учиться он не хочет, потому что школа для него лично ничего не значит. Мотив «спит», пока ситуация не даст ему смысла.

В мозге за стремление к цели во многом отвечает дофамин: он не столько дарит удовольствие, сколько заставляет к нему тянуться, когда впереди маячит награда. Если награды не видно или она слишком далеко, тянуться не к чему.

Другие частые причины:

• нет смысла — задача не связана ни с чем, что для вас важно;
• не та трудность — непосильная задача пугает, слишком лёгкая скучна;
• не видно прогресса — кажется, что усилия уходят в пустоту;
• нет выбора — даже любимое занятие тускнеет, когда его навязывают;
• нет сил — усталость, недосып, болезнь делают любую задачу тяжелее, чем она есть.

Бывает, что интерес убивает сама награда. В известном опыте детям, которые любили рисовать, пообещали приз за рисунки. Потом, когда призов уже не было, эти дети рисовали по своей воле меньше, чем те, кого не награждали: удовольствие превратилось в работу за плату.

Мешает и слишком сильное давление. Ещё в начале XX века психологи Роберт Йеркс и Джон Додсон показали, что и слишком слабое, и слишком сильное возбуждение ухудшают результат. Когда от исхода зависит всё, трудные задачи решаются хуже.

Чем мотивация отличается от похожего

Сила воли нужна, когда мотивации не хватает: выйти на пробежку в дождь, доделать скучный отчёт. Мотивация даёт желание, воля — умение действовать и без него. Жить на одной силе воли тяжело: каждый день себя заставлять выматывает.

Привычка вообще не требует мотивации: зубы вы чистите не потому, что вдохновились. Поэтому самое надёжное — превращать нужные дела в привычки.

Вдохновение — короткая вспышка, мотивация — более устойчивое основание.

Стимул — внешнее воздействие: премия, штраф, похвала. Мотивом он становится, только если что-то значит для человека.

Американский психолог Фредерик Герцберг заметил ещё одну важную вещь. Зарплата, условия и отношения с начальником убирают недовольство, но сами по себе не вдохновляют. Вдохновляют другие вещи: интересное дело, достижения, признание, ответственность, возможность расти.

Где взять мотивацию: что работает

1. Уточните «зачем». Свяжите задачу с тем, что для вас важно: «доделаю отчёт — и в пятницу уйду вовремя к детям».
2. Начните с малого. Пять-десять минут работы часто запускают процесс: мотивация нередко приходит уже во время дела, а не до него.
3. Выберите цель средней трудности — такую, где успех не гарантирован, но возможен.
4. Сделайте прогресс видимым. Отмечайте сделанное в списке или календаре.
5. Верните себе выбор. Даже в обязательном деле можно решить, как и в каком порядке его делать.
6. Позовите людей. Совместные пробежки, учёба в паре, обещание другу держат, когда собственный запал кончился.
7. Награждайте себя за процесс, а не только за результат, до которого далеко.
8. Отдохните. Уставшему мозгу всё кажется трудным и бессмысленным.

Юля неделю не могла сесть за диплом. Она договорилась с собой на пятнадцать минут и поставила таймер. Когда он прозвенел, выключила его и проработала ещё час.

Учтите и свой темперамент: одним нужны разгон и новизна, другим — время, чтобы втянуться, и понятный план. Тест на темперамент подскажет, какие условия подходят вам. А если вопрос в том, как вдохновлять других, пригодится разбор о том, кто такой лидер.

Когда к специалисту

Иногда отсутствие мотивации — не лень и не нехватка целей, а симптом. Если несколько недель ничего не хочется, пропали радость от любимых дел, сон и аппетит, это может быть апатия или депрессия, и здесь нужен психотерапевт или психиатр, а не мотивационные ролики. Если с детства трудно удерживать внимание и доводить дела до конца, стоит обсудить это со специалистом: так иногда проявляются особенности нервной системы, с которыми можно работать. А если мотивация пропала вместе с силами после долгой перегрузки на работе, начать можно с психолога.