Как быстро уснуть: способы, которые работают

Почему не получается уснуть

Сон нельзя включить по команде. Он приходит сам, когда организм достаточно устал, внутренние часы показывают ночь, а возбуждение спадает. Мешают ему почти всегда три вещи: мысли, которые не дают голове остановиться, телесное напряжение и обстановка — свет, жара, шум.

Лена в час ночи ворочается и прокручивает завтрашнюю встречу. Смотрит на часы: «Если усну прямо сейчас, посплю пять часов». Ещё через двадцать минут: «Уже четыре с половиной». Чем сильнее она старается уснуть, тем бодрее себя чувствует. Физиологи давно заметили: отрицательные эмоции и напряжение мешают засыпанию, а старание уснуть само становится напряжением.

Бывает и так, что человек просто ложится раньше, чем готовы его внутренние часы. Совы, которые пытаются уснуть в десять вечера, чтобы «выспаться наконец», часами лежат без сна. Что такое хронотип и как с ним жить, — в статье «Сова или жаворонок».

Поэтому все приёмы ниже устроены одинаково: они не заставляют спать, а снимают то, что мешает. Если же проблема не в одной ночи, а в сбитом режиме, начать стоит с него — пошаговый план в статье о том, как восстановить режим сна.

За час-два до сна

Шаг 1. Примите тёплый душ или ванну

За час-два до сна примите тёплый, не горячий, душ или ванну.

Почему это работает. Перед сном температура тела немного снижается, и это один из сигналов организму засыпать. После тёплой воды сосуды кожи расширяются, тело быстрее отдаёт тепло и остывает. Сводный анализ исследований 2019 года показал, что такая процедура за один-два часа до сна помогает уснуть быстрее.

Шаг 2. Приглушите свет

За час до сна выключите верхний свет, оставьте настольную лампу или торшер, уменьшите яркость экранов. Зрение — главный канал, по которому мозг узнаёт, день сейчас или ночь, поэтому переход ко сну лучше начинать с него.

Шаг 3. Выгрузите мысли на бумагу

Возьмите лист и за пять минут запишите всё, что нужно сделать завтра и в ближайшие дни. Не решайте, просто перечисляйте.

Почему это работает. Незаконченные дела крутятся в голове именно в тишине. Американские исследователи в 2018 году сравнили людей, которые перед сном пять минут писали список дел на завтра, и тех, кто описывал уже сделанное. Первые засыпали быстрее, причём тем быстрее, чем подробнее был их список. Записанное перестаёт требовать, чтобы его держали в голове.

Шаг 4. Охладите спальню и согрейте ноги

Проветрите комнату: спится лучше в прохладе, чем в жаре. А вот ноги, наоборот, согрейте: наденьте носки. Швейцарские учёные ещё в 1999 году показали, что тёплые ступни помогают быстрее уснуть: через расширенные сосуды рук и ног тело сбрасывает тепло и остывает.

Уже в постели

Шаг 5. Замедлите дыхание

Лягте удобно и дышите медленно, животом, делая выдох длиннее вдоха: например, вдох на четыре счёта, выдох на шесть. Такое дыхание замедляет пульс и снижает возбуждение. Как его освоить, подробно разобрано в статье про диафрагмальное дыхание.

Шаг 6. Займите ум спокойными картинками

Представьте в подробностях приятное и спокойное место: тропинку в летнем лесу, дом бабушки, морской берег. Что вы видите, слышите, какой запах, какая под ногами земля? Британские психологи обнаружили, что люди с трудностями засыпания, которые представляли такую картину, засыпали быстрее тех, кому просто советовали отвлечься чем угодно.

Другой вариант — перебирать в уме слова: выбрать любое слово и на каждую его букву вспоминать предметы, мысленно их представляя. «Сон»: собака, самокат, сливы… Этот бессмысленный, но спокойный поток вытесняет тревожные мысли и похож на то, как мысли сами путаются перед сном.

Шаг 7. Расслабьте мышцы

Пройдитесь вниманием по телу от макушки до пальцев ног и отпускайте напряжение: лоб, челюсть, плечи, руки, живот. Можно на несколько секунд напрячь группу мышц, а потом отпустить: так легче почувствовать разницу. Этот способ называется прогрессивной мышечной релаксацией.

Шаг 8. Не смотрите на часы

Отверните будильник, уберите телефон подальше. Каждый взгляд на время запускает подсчёт оставшихся часов, а с ним тревогу, которая отгоняет сон.

Шаг 9. Перестаньте стараться

Звучит странно, но помогает: лягте с открытыми глазами и спокойно решите не засыпать, а просто лежать и отдыхать. Этот приём психотерапевты называют парадоксальным намерением. Когда исчезает старание уснуть, исчезает и напряжение, которое мешало.

Шаг 10. Не получается полчаса — встаньте

Если прошло около получаса, а сна нет, выйдите в другую комнату с приглушённым светом, почитайте что-нибудь спокойное на бумаге и вернитесь в постель, когда начнут слипаться глаза. Так кровать остаётся местом сна, а не борьбы за него.

Чего не делать

• Не пейте алкоголь «для сна». Он помогает отключиться, но делает вторую половину ночи рваной: Денис после бокала вина засыпает быстро, а в четыре утра просыпается и больше не спит.
• Не ешьте плотно перед сном и не ложитесь голодным.
• Не пейте кофе, крепкий чай и энергетики во второй половине дня.
• Не листайте новости и рабочую почту в постели. Мешает не только свет экрана, но и то, что в нём: споры, тревожные новости, срочные задачи.
• Не ложитесь «впрок». Если спать ещё не хочется, ранний отбой обернётся лишним часом ворочания. Ложитесь, когда тяжелеют веки и строчки начинают расплываться.
• Не принимайте снотворное без врача, даже если его «советуют все».

Популярные способы: что о них известно

Способ	Что это	Работает ли
Дыхание 4-7-8	вдох на 4 счёта, задержка на 7, выдох на 8	серьёзных проверок мало, но длинный выдох успокаивает
«Армейский способ»	расслабить лицо, плечи, руки, ноги и представить спокойную картину	исследований нет, по сути это расслабление плюс воображение, а они работают
Считать овец	однообразный счёт	многим слишком скучно: тревожные мысли пробиваются сквозь счёт, а яркая спокойная картинка удерживает внимание лучше
Белый шум	ровный фоновый звук	помогает, когда мешают внезапные звуки за окном или за стеной

Когда к врачу

Одна-две плохие ночи бывают у всех, особенно перед важным днём. Насторожиться стоит, если засыпать трудно почти каждую ночь несколько недель подряд, а днём вы разбиты, раздражительны и не можете сосредоточиться. Если такие трудности бывают хотя бы три ночи в неделю на протяжении трёх месяцев, речь может идти о бессоннице. Её хорошо лечат, в том числе без таблеток, специальной психотерапией, и это отдельная большая тема.

Обратитесь к сомнологу или неврологу, если вы громко храпите и просыпаетесь с ощущением нехватки воздуха, если по вечерам ноги ноют так, что ими хочется двигать и невозможно уснуть, или если днём засыпаете прямо за рулём. К психотерапевту или психиатру — если сон ломают тревога, подавленность или мысли, от которых не отвлечься.

Материал справочный и не заменяет осмотр: диагноз ставит и лечение назначает врач.