Осознанный сон: что это и как в него попасть

Что такое осознанный сон

Осознанный сон — сновидение, в котором вы вдруг понимаете: «Это сон». Иногда за этим следует возможность управлять сюжетом: полететь, сменить место действия, поговорить с персонажем. Иногда человек просто наблюдает, понимая, что спит. А бывает, что от радости тут же просыпается.

Термин ввёл в 1913 году нидерландский психиатр и писатель Фредерик ван Эден, описывая собственные сны. Долго такие рассказы считали самообманом: откуда знать, что человек осознавал себя во сне, а не придумал это утром? Ответ нашли в 1970–1980-х годах. Британский исследователь Кит Хирн, а затем американский психофизиолог Стивен Лаберж договорились со спящими об условном сигнале: осознав сон, несколько раз подвигать глазами влево-вправо. Мышцы тела в быстром сне расслаблены, а глаза двигаться могут, и приборы записывали сигналы именно тогда, когда мозг был в быстрой фазе. Осознанный сон стал измеримым явлением.

В 2021 году международная группа исследователей пошла дальше: задавала людям в осознанном сне простые вопросы, например арифметические, а те отвечали движениями глаз. Иногда ответы были правильными. Получился первый настоящий разговор с человеком, который видит сон.

Что происходит в мозге

Чаще всего осознанные сны случаются в быстрой фазе, когда снятся самые яркие сны; как она устроена, разобрано в статье про фазы сна. В обычном сне лобные отделы мозга, которые отвечают за самонаблюдение и критику, работают слабо. Поэтому во сне мы не удивляемся, что летаем или что школа вдруг стоит на берегу моря.

В осознанном сне эти отделы частично включаются. В 2009 году исследователи под руководством немецкого психолога Урсулы Восс показали по энцефалограмме, что осознанный сон — гибридное состояние: по одним признакам мозг спит, по другим почти бодрствует. Позже это подтвердили и исследования с МРТ.

Как это бывает

Маша во сне бежит на экзамен, опаздывает, смотрит на часы — а цифры расплываются и меняются. И вдруг понимает: «Я же давно окончила университет, это сон». Экзамен исчезает, она решает взлететь, и у неё получается.

Игорь впервые понял во сне, что спит, от восторга дёрнулся — и проснулся. Так бывает часто: сильная эмоция выбрасывает из сна, и новички учатся осознавать сон спокойно.

Лена дважды «просыпалась», умывалась, шла на кухню, пока не зазвонил настоящий будильник. Это ложное пробуждение — сон о том, что ты проснулся. Оно часто соседствует с осознанными снами и тоже бывает поводом понять, что спишь.

Насколько это распространено? Обзор исследований за полвека, опубликованный в 2016 году, оценил, что хотя бы один осознанный сон был примерно у половины людей. Хотя бы раз в месяц они бывают примерно у каждого четвёртого.

Как попасть в осознанный сон: техники

Гарантированного способа нет, но несколько техник изучены лучше других. Сильнее всего они действуют в сочетании.

Дневник снов. Каждое утро сразу после пробуждения записывайте всё, что помните, даже обрывки. Через пару недель вы будете помнить больше снов и заметите повторяющиеся детали — «знаки сна»: вы часто опаздываете, ищете выход, оказываетесь в старой школе. Встретив такой знак, легче догадаться, что спите.

Проверки реальности. Несколько раз в день всерьёз спрашивайте себя: «Я сплю?» — и проверяйте. Прочитайте строку текста, отведите взгляд и прочитайте снова: во сне текст обычно меняется. Посмотрите на часы дважды. Зажмите нос и попробуйте вдохнуть: во сне это получается. Привычка переносится в сон, и однажды проверка сработает прямо там. Сама по себе эта техника работает слабо, но вместе с остальными полезна.

Мнемоническая индукция. Этот приём предложил Лаберж. Проснувшись после сна, вспомните его во всех деталях, а потом представьте, что вы снова в нём и понимаете, что спите. Засыпая, повторяйте про себя: «В следующий раз, когда буду видеть сон, я вспомню, что сплю».

Пробуждение с возвращением. Поставьте будильник примерно через пять часов после отбоя, проснитесь на несколько минут, сделайте упражнение с установкой и снова засыпайте. Под утро быстрые фазы самые длинные, и шанс на осознанность выше. В большом международном исследовании 2020 года лучшие результаты дало именно сочетание этого приёма с мнемонической индукцией.

Делать это каждую ночь не стоит: будильник посреди сна — это недосып.

Чем осознанный сон отличается от похожего

• От яркого сна. Сон может быть детальным и реалистичным, но если вы не понимаете, что спите, он не осознанный.
• От сонного паралича. При нём человек уже проснулся, но тело ещё не может двигаться. Часто появляются страх, ощущение чьего-то присутствия, давление на грудь. Это не сон, а переходное состояние; оно пугает, но безопасно. Практики с ночными пробуждениями иногда его провоцируют.
• От ложного пробуждения. Это сон о том, что вы проснулись. Если в нём заметить странность, он может стать осознанным.
• От картинок при засыпании. Образы в дремоте, на грани сна, называют гипнагогическими. Человек в этот момент ещё наполовину бодрствует и понимает это.
• От фантазий наяву. Мечтая, человек бодрствует и сам управляет картинкой, а в осознанном сне мозг спит, и сюжет во многом живёт своей жизнью.

Ощущения «выхода из тела», о которых много пишут в интернете, учёные связывают с тем же переходом между сном и бодрствованием, что и сонный паралич. Мистики в этом нет: мозг на время смешивает ощущения сна и яви.

Зачем это нужно и кому не стоит пробовать

Многим осознанные сны просто интересны: можно полетать, увидеть невероятное, поэкспериментировать. Исследователи изучают их как окно в работу сознания. Осознанность во сне пробуют использовать и при повторяющихся кошмарах, но это отдельная тема для разговора с психотерапевтом. А небольшие исследования показывали, что тренировка движения в осознанном сне может немного улучшать его выполнение наяву.

У практики есть и цена. Ночные будильники ухудшают сон и ведут к недосыпу. Чаще случается сонный паралич. У части людей размывается граница между сном и явью: трудно понять, было ли что-то на самом деле или приснилось.

Без совета специалиста не стоит заниматься осознанными снами тем, у кого бывали психотические эпизоды, диссоциативные состояния — провалы в памяти, ощущение нереальности себя или мира, — сильная тревога или хроническая бессонница. О том, что такое психоз и как выглядит диссоциативное расстройство, у нас есть отдельные разборы.

Когда к специалисту

К сомнологу стоит обратиться, если после практики сон стал хуже, вы просыпаетесь по ночам без будильника, а днём клонит в сон. Если сонный паралич случается часто и пугает, а днём бывают внезапные приступы сна или слабость в мышцах при смехе, — к сомнологу или неврологу: так может проявляться нарколепсия.

К психиатру или психотерапевту — если вы начали путать сны и реальность, мир или вы сами кажетесь ненастоящими, а после ярких снов долго не отпускает тревога. Практику в этом случае лучше остановить до консультации.

Материал справочный и не заменяет осмотр: диагноз ставит и лечение назначает врач.