Белый шум: что это и помогает ли он уснуть

Что такое белый шум

Белый шум — звук, в котором одновременно звучат все слышимые частоты, от низких до высоких, и все с одинаковой силой. На слух это ровное шипение: так шумит старый телевизор без сигнала, радио между станциями, воздух из вентиляции. Название дали по аналогии с белым светом, в котором смешаны все цвета радуги.

У белого шума нет ни мелодии, ни ритма, ни смысла, за который могло бы зацепиться внимание. Поэтому мозг быстро перестаёт его замечать, как перестаёт замечать гудение холодильника. На этом и держится его польза для сна.

Специалисты по сну в рекомендациях о гигиене сна называют тишину или ровный белый шум среди условий хорошей спальни — наряду с удобной постелью, прохладой и темнотой.

Как белый шум помогает уснуть

Мозг во сне не отключается от слуха полностью. Он продолжает «прослушивать» окружение и будит нас, если звук кажется важным или неожиданным. При этом реагирует он не столько на громкость, сколько на перепад: хлопок двери в полной тишине будит сильнее, чем тот же хлопок на фоне ровного шума. Белый шум поднимает этот фон, и резкие звуки перестают так сильно выделяться. Это называют маскировкой.

Марина живёт у проспекта. Днём шум машин её не беспокоит, но ночью каждый мотоцикл выдёргивает из сна. Она поставила на тумбочку вентилятор, и ровное гудение будто «съело» половину уличных звуков: теперь она просыпается раз за ночь, а не пять.

Дима работает в ночные смены и спит днём, когда за стеной соседи делают ремонт, а во дворе кричат дети. Беруши и колонка с тихим шумом дождя позволили ему спать по шесть-семь часов вместо трёх рваных.

Белый шум чаще всего помогает тем, кто:

• живёт в шумной квартире, у дороги, в общежитии;
• спит рядом с храпящим человеком;
• спит днём после ночной смены;
• часто спит в незнакомых местах — гостиницах, поездах, самолётах, и в дороге шум помогает пережить джетлаг;
• страдает от звона в ушах, который особенно заметен в тишине.

Ещё одна причина — привычка. Для многих ровный фоновый звук становится сигналом «пора спать», как колыбельная в детстве.

Белый, розовый, коричневый: чем они отличаются

Шумы различаются тем, как распределена сила звука по частотам.

Шум	Как звучит	На что похож
Белый	Резкое ровное шипение	Телевизор без сигнала, пар из чайника
Розовый	Мягче, меньше высоких частот	Ровный дождь, ветер в листве
Коричневый	Глухой, с сильными низами	Водопад, прибой, гул самолёта в салоне

Белый многим кажется резким, потому что высокие частоты человеческое ухо слышит лучше. Розовый и коричневый приятнее большинству, поэтому приложения для сна часто предлагают именно их. Коричневый шум, кстати, назван не по цвету, а в честь ботаника Роберта Броуна, открывшего беспорядочное броуновское движение частиц. «Зелёный», «голубой» и другие цветные шумы в приложениях — чаще маркетинговые названия, чем научные.

Важно отличать шум от других звуков для сна. Музыка и подкасты держат внимание сюжетом и мелодией, а к концу трека или смене песни мозг может проснуться. Звуки природы работают как шум, если они ровные, и мешают, если в записи есть резкие крики птиц или раскаты грома. А АСМР устроен наоборот: он не маскирует звуки, а привлекает к ним внимание — тихими шорохами и шёпотом, от которых у части людей бегут мурашки. Подробнее — в статье про АСМР.

Что говорят исследования

Доказательства пока скромные. В 2021 году американские исследователи собрали все работы о шуме как средстве для сна и пришли к выводу, что их качество низкое: исследований мало, участников немного, а результаты расходятся. У одних людей сон с шумом улучшался, у других — нет.

Отдельные находки всё же есть. В небольшом британском исследовании 1990 года новорождённые под белый шум засыпали заметно быстрее, чем без него. В лабораториях сна короткие щелчки розового шума, подаваемые точно в такт медленным волнам мозга, усиливали глубокий сон и улучшали запоминание у добровольцев. Но это точная стимуляция с датчиками на голове, а не шум из колонки всю ночь.

Итог честный: белый шум не лечит бессонницу и не делает сон глубже у всех подряд. Но если вам мешают посторонние звуки, он может заметно помочь, и попробовать его почти ничего не стоит.

Как слушать белый шум с пользой

• Громкость — как у тихого разговора или ниже. Шум должен прятать посторонние звуки, а не перекрикивать их.
• Источник — на расстоянии, не у самой подушки. Колонка или вентилятор на другом конце комнаты работают не хуже.
• Без наушников на всю ночь. Если без них не обойтись, выбирайте мягкие ночные модели и низкую громкость.
• Ровный звук без пауз. Запись, которая обрывается через час или имеет заметную склейку, будит на стыке.
• Попробуйте разные цвета. Если белый раздражает, переходите на розовый или коричневый.
• Для младенцев — особенно тихо. Канадские исследователи в 2014 году измерили популярные приборы для детского сна: на полной громкости вплотную к кроватке некоторые превышали допустимые для младенцев уровни. Прибор ставят подальше от кроватки, на минимальную громкость и не на всю ночь.

Минусы и кому белый шум не подойдёт

Привыкание. Кто годами спит под шум, в тишине засыпает хуже: в поездке без колонки или при отключённом электричестве ночь может выйти тяжёлой.

Можно не услышать важное. Громкий шум маскирует не только мотоциклы, но и плач ребёнка в соседней комнате, будильник, сигнал пожарного датчика. Громкость подбирают так, чтобы эти звуки всё равно пробивались.

Не для всех ушей. Людям с повышенной чувствительностью к звукам ровное шипение бывает неприятно, а при звоне в ушах слишком громкий шум иногда только усиливает дискомфорт.

Осторожность с малышами. В опытах на крысятах постоянный фоновый шум задерживал созревание слуховых отделов мозга. Прямо на детей это переносить нельзя, но это ещё один довод не держать громкий шум у кроватки всю ночь: малышу для развития нужны и тишина, и живые звуки — голоса, речь.

Шум — только часть хорошего сна. Если сбит режим, никакое шипение не заменит одинакового времени подъёма и утреннего света; как вернуть график, разобрано в инструкции о том, как восстановить режим сна.

Когда к специалисту

К сомнологу стоит обратиться, если вы не можете уснуть или часто просыпаетесь даже в тишине, если бессонница тянется месяц и дольше, если днём сильно клонит в сон, а близкие замечают громкий храп и остановки дыхания. Эти проблемы шумом не решаются, а маскировка лишь откладывает визит к врачу. Как устроен сам сон, разобрано в статье про фазы сна.

К лор-врачу или сурдологу — если в ушах постоянно звенит или шумит, если обычные звуки стали казаться болезненно громкими или слух снизился. Звуковая терапия шумом при звоне в ушах существует, но подбирать её стоит после обследования.

Материал справочный и не заменяет осмотр: диагноз ставит и лечение назначает врач.