Как восстановить режим сна: пошаговый план

Почему режим сбивается

Сон регулируют два механизма. Первый — внутренние часы: небольшое скопление нейронов в гипоталамусе, которое держит суточный ритм и сверяется со светом, попадающим в глаза. Вечером, когда темнеет, часы дают сигнал шишковидной железе, и она начинает выделять мелатонин — гормон темноты, который делается из серотонина. Второй механизм — давление сна: чем дольше мы бодрствуем, тем сильнее хочется спать. Эту двухпроцессную модель в 1982 году описал швейцарский исследователь Александр Борбели.

Режим ломается, когда два механизма расходятся. Поздний вечер у яркого экрана сдвигает часы на более позднее время. Долгий сон в выходные сбивает давление сна. Отпуск, перелёт, сессия, новорождённый ребёнок, сменная работа — и организм уже не понимает, когда ему спать.

Лена после отпуска привыкла ложиться в три и вставать в полдень. В понедельник будильник звонит в семь, и ощущение как после перелёта через несколько часовых поясов — по сути, так и есть.

Студент Артём в будни спит по шесть часов, а в выходные «отсыпается» до обеда. В воскресенье он не может уснуть до двух ночи, и неделя начинается с недосыпа. Немецкий хронобиолог Тилль Рённеберг назвал такую разницу между будними и выходными социальным джетлагом.

Шаг 1. Выберите время подъёма и держите его каждый день

Начинайте с утра, а не с вечера. Выберите время, в которое вам нужно вставать в будни, и вставайте в него каждый день, включая выходные, хотя бы первые две-три недели.

Почему это работает. Время подъёма — якорь для внутренних часов: от него зависит, когда вечером начнёт расти мелатонин. С этого же момента начинает копиться давление сна, так что ранний подъём сам приносит сонливость вечером. Лечь раньше усилием воли почти невозможно, а встать раньше — можно.

Если трудно. Первые дни будет клонить в сон, это нормально. Не спешите компенсировать недосып долгим дневным сном, а будильник поставьте подальше от кровати.

Шаг 2. Сразу после подъёма — на свет

В первый час после пробуждения проведите 15–30 минут на ярком свету: выйдите на улицу, позавтракайте у окна, пройдитесь до работы пешком.

Почему это работает. Свет — главный сигнал для внутренних часов. Утренний свет сдвигает их на более раннее время, вечерний — на более позднее. Даже в пасмурный день на улице во много раз светлее, чем в комнате с лампами.

Если утро тёмное. Зимой включайте с утра весь свет в квартире и выходите на улицу при первой возможности днём.

Шаг 3. Сдвигайте отбой постепенно

Если сейчас вы засыпаете в три, не пытайтесь сразу лечь в одиннадцать: пролежите без сна несколько часов и запомните кровать как место мучений. Сдвигайте отбой на 15–30 минут раз в два-три дня. Ложитесь, когда чувствуете сонливость, а не просто усталость: веки тяжелеют, строчки расплываются, голова клонится.

Шаг 4. Кофеин, алкоголь, еда и спорт — по расписанию

Кофеин держится в организме долго: в исследовании 2013 года крупная доза кофеина, выпитая даже за шесть часов до отбоя, сокращала сон больше чем на час. Последняя чашка кофе или крепкого чая — не позже чем за шесть часов до сна, а чувствительным людям — до обеда.

Алкоголь помогает быстрее уснуть, но делает вторую половину ночи рваной и подавляет быструю фазу сна. Ужинайте за два-три часа до сна, чтобы не ложиться с полным желудком, но и не голодными. Регулярная физическая активность улучшает сон; интенсивную тренировку, если замечаете, что она бодрит, заканчивайте за несколько часов до отбоя.

Шаг 5. Вечером — приглушённый свет и ритуал

За час-два до сна приглушите свет: верхние лампы замените настольной лампой или торшером. Снизьте яркость экранов, включите ночной режим. Но честнее признать: мешает не столько свет телефона, сколько то, что в нём. Рабочая почта, споры в чатах и бесконечная лента держат мозг в возбуждении.

Придумайте короткий ритуал на 20–30 минут, одинаковый каждый вечер: душ, книга, растяжка, медленное дыхание с длинным выдохом — оно замедляет пульс через блуждающий нерв. Ритуал становится сигналом «скоро спать». В спальне должно быть прохладно, темно и тихо.

Шаг 6. Дневной сон — коротко или никак

Если днём очень клонит в сон, поспите не больше 20–30 минут и не позже середины дня. Долгий дневной сон снимает давление сна, и вечером уснуть будет труднее. Пока режим восстанавливается, лучше обходиться совсем без дневного сна.

Шаг 7. Выходные без «отсыпного»

Когда режим наладится, разница между будними и выходными не должна превышать часа. Хочется поспать подольше — ложитесь пораньше, а вставайте почти как обычно.

Как понять, что режим восстановился

Проверяйте не цифры в приложении браслета, а самочувствие. Режим в порядке, если вы засыпаете примерно за 10–20 минут, просыпаетесь незадолго до будильника или легко встаёте по нему, днём держитесь без третьей чашки кофе, а в выходные не тянет спать до обеда. Если два-три признака из четырёх уже есть, продолжайте в том же ритме: сбить свежий режим легче, чем кажется, особенно одной поздней пятницей.

Что делать, если не получается

Не могу уснуть дольше 20 минут. Не лежите, глядя в потолок. Встаньте, перейдите в другую комнату с приглушённым светом, займитесь чем-то спокойным и скучным и вернитесь в кровать, когда станет клонить в сон. Так кровать снова связывается со сном, а не с борьбой за него. На часы не смотрите.

Просыпаюсь ночью. Не берите телефон и не проверяйте время. Если сон не возвращается минут за двадцать, поступайте так же, как при трудном засыпании.

Я сова. Хронотип отчасти заложен генетически, и полностью превратить сову в жаворонка не получится. Но сдвинуть режим на час-два реально. Если есть возможность, подберите график учёбы или работы под свои часы.

Был перелёт. Сразу живите по местному времени, выходите на свет утром по новому часовому поясу и не спите днём дольше короткой дрёмы.

Работаю сменами. Здесь общие правила работают хуже, и режим лучше выстраивать вместе с сомнологом.

Таблетки и добавки «для сна» самостоятельно не начинают — их обсуждают с врачом. А если трудности со сном бывают не меньше трёх ночей в неделю на протяжении трёх месяцев, речь уже может идти о бессоннице. С ней хорошо работает специальная когнитивно-поведенческая терапия, и это отдельная тема.

Когда к специалисту

Повод обратиться к сомнологу:

• Прошёл месяц по плану, а сон не наладился.
• Громкий храп, остановки дыхания во сне, пробуждения с ощущением удушья.
• Днём клонит в сон так, что можно уснуть за рулём или во время разговора.
• По вечерам неприятные ощущения в ногах, из-за которых хочется ими двигать и невозможно уснуть.
• Не удаётся проснуться бодрым даже после 9–10 часов сна.

Сомнолог разбирается с нарушениями сна и при необходимости направляет на полисомнографию. Невролог поможет, если есть неврологические симптомы, а психотерапевт или психиатр — если сон ломают тревога и подавленность. Из чего состоит ночь и зачем нужны разные стадии, разобрано в статье про фазы сна.

Материал справочный и не заменяет осмотр: диагноз ставит и лечение назначает врач.