Фазы сна: быстрый и медленный сон простыми словами

Какие бывают фазы сна

Сон — не выключение, а смена нескольких разных состояний мозга. Их две большие группы. Медленный сон, его ещё называют ортодоксальным, делится на три стадии: дремоту, поверхностный сон и глубокий сон. Быстрый сон называют также парадоксальным или фазой быстрых движений глаз, по-английски REM.

До середины XX века сон считали однородным отдыхом. В 1953 году американские исследователи Юджин Азерински и Натаниэль Клейтман заметили, что несколько раз за ночь глаза спящих начинают быстро двигаться под веками, а мозг работает почти как днём. Так открыли быструю фазу. В 1968 году стадии сна впервые описали по единым правилам и делили медленный сон на четыре стадии. В 2007 году Американская академия медицины сна объединила две последние в одну, поэтому в новых источниках стадий медленного сна три, а в старых учебниках — четыре.

Медленный сон: три стадии

Первая стадия — дремота. Длится несколько минут. Мышцы расслабляются, мысли начинают путаться, перед глазами могут появляться картинки. Тело иногда вздрагивает, будто падаешь, и это нормально. Разбудить человека легко, и он часто уверен, что вовсе не спал.

Вторая стадия — поверхностный сон. На неё приходится около половины ночи. Пульс и дыхание замедляются, температура тела падает. На энцефалограмме появляются «сонные веретёна» — короткие всплески активности, которые, как считают, помогают закреплять память и не просыпаться от каждого звука.

Третья стадия — глубокий, или дельта-сон. Мозг работает медленными высокими волнами. Разбудить человека трудно, а разбуженный он долго соображает, где находится. В это время выделяется гормон роста и активнее работает иммунитет. А ещё мозг промывается от продуктов обмена: в 2013 году исследователи показали на мышах, что во сне пространство между клетками мозга расширяется и жидкость выносит отходы активнее, чем днём. Именно из глубокого сна возникают лунатизм и ночные страхи у детей.

Быстрый сон

В быстрой фазе мозг работает почти как днём, глаза под веками быстро двигаются, дыхание и пульс становятся неровными. А мышцы тела, наоборот, почти полностью расслаблены — это защита, чтобы мы не повторяли движения из сна. Если разбудить человека в быстрой фазе, он почти наверняка расскажет яркий сон.

Быстрый сон связывают с переработкой эмоций и памяти: мозг перебирает впечатления дня, соединяет новое со старым, находит неожиданные связи. У младенцев быстрый сон занимает гораздо большую долю ночи, чем у взрослых: им нужно освоить огромное количество нового. Если человека несколько ночей подряд лишать быстрого сна, потом он его «добирает»: быстрые фазы становятся длиннее.

Сны бывают и в медленном сне, но обычно они короче, бледнее и больше похожи на мысли.

Как устроена ночь

За ночь сон проходит четыре-шесть циклов. Каждый цикл — путь от дремоты через поверхностный к глубокому сну и затем быстрая фаза. В среднем цикл длится около 90 минут, но у разных людей и в разные ночи — от 70 до 120 минут.

Циклы внутри ночи неодинаковы. В первых двух больше всего глубокого сна, а быстрая фаза короткая. Ближе к утру глубокого сна почти нет, зато быстрые фазы удлиняются до получаса и больше. Поэтому сны, которые мы помним, обычно снятся под утро, а человек, который регулярно недосыпает по утрам, теряет в первую очередь быстрый сон.

Стадия	Доля ночи у взрослого	Что происходит	Легко ли проснуться
Дремота	Несколько процентов	Засыпание, вздрагивания, образы	Очень легко
Поверхностный сон	Около половины	Замедляются пульс и дыхание, закрепляется память	Легко
Глубокий сон	Около пятой части, у пожилых меньше	Восстановление тела, гормон роста, очистка мозга	Трудно, с тяжёлой головой
Быстрый сон	От пятой до четвёртой части	Яркие сны, обработка эмоций, мышцы расслаблены	Средне, часто с воспоминанием о сне

С возрастом глубокого сна становится меньше, а ночных пробуждений больше, и это нормально. Алкоголь перед сном подавляет быструю фазу в первой половине ночи и делает вторую половину рваной, поэтому после «рюмочки для сна» утро бывает тяжёлым.

Катя в будни встаёт по будильнику в 6:30 разбитой, а в выходные без будильника в 8:30 — бодрой. Дело не только в длине сна: ранний будильник обрывает цикл на середине и отнимает самые длинные утренние фазы быстрого сна.

Андрей вздремнул после обеда двадцать минут и встал свежим. В другой раз проспал час и поднялся с тяжёлой головой: будильник выдернул его из глубокой стадии.

Дедушка Миши иногда громко разговаривает и машет руками во сне, однажды упал с кровати. Это не просто беспокойный сон: похоже, у него не срабатывает расслабление мышц в быстрой фазе, и такой случай стоит показать неврологу.

Чем фазы отличаются и что с чем путают

Ночные страхи и кошмары. Ночные страхи возникают в глубоком сне в первой трети ночи: ребёнок кричит, не узнаёт родителей, а утром ничего не помнит. Кошмары снятся в быстрой фазе ближе к утру, человек просыпается и помнит сон. Кошмары — отдельная большая тема.

Лунатизм. Человек ходит во сне не потому, что «проигрывает» сновидение: лунатизм начинается из глубокого сна, когда мозг наполовину проснулся, а наполовину нет.

Сонный паралич. Человек уже проснулся, а расслабление мышц из быстрой фазы ещё не прошло: пошевелиться нельзя, иногда видятся пугающие образы или чувствуется чьё-то присутствие. Это неприятно, но безопасно и проходит за секунды или минуты. Сонный паралич нередко случается у тех, кто практикует осознанные сны.

Фазы из фитнес-браслета. Браслет не видит работу мозга, он угадывает стадии по движениям и пульсу. «Лёгкий» и «глубокий» сон в приложении — оценка, иногда грубая. Точно фазы определяет только полисомнография в лаборатории сна. У некоторых людей погоня за идеальным графиком сама вызывает тревогу и бессонницу; исследователи даже придумали для этого слово «ортосомния».

Как использовать знание о фазах

• Спите столько, чтобы не обрывать утро: большинству взрослых нужно 7–9 часов, а самые длинные фазы быстрого сна приходятся на конец ночи.
• Держите режим: организм лучше выстраивает циклы, когда засыпает и просыпается в одно время. Как вернуть сбитый график, разобрано в инструкции о том, как восстановить режим сна.
• Дневной сон — либо до 20 минут, чтобы не уйти в глубокую стадию, либо около полутора часов, чтобы пройти целый цикл.
• «Умный будильник» будит в более лёгкой стадии внутри заданного окна. Некоторым так проще вставать, но чудес он не творит.
• Не пейте алкоголь «для сна»: засыпать с ним легче, а спать хуже.

Когда к специалисту

К сомнологу или неврологу стоит обратиться, если вы громко храпите, а близкие замечают остановки дыхания во сне или вы просыпаетесь с ощущением удушья. Если днём сильно клонит в сон, хотя спите вы 7–9 часов. Если во сне вы кричите, машете руками, падаете с кровати, особенно когда это началось во взрослом возрасте. Если при смехе или испуге внезапно слабеют мышцы, а днём одолевают приступы сна. И если ребёнок часто ходит во сне и может пораниться.

Такие жалобы проверяют полисомнографией: ночь в лаборатории сна с датчиками, которые записывают работу мозга, мышц, дыхания и сердца. Если трудно уснуть и держится бессонница, это отдельная тема, с которой работают сомнолог и психотерапевт.

Посчитать и сделать

Калькулятор сна

Во сколько лечь или встать, чтобы проснуться в конце цикла сна

Будильник

Поставить сигнал на время или через N минут, выбрать мелодию и громкость

Материал справочный и не заменяет осмотр: диагноз ставит и лечение назначает врач.