Сова или жаворонок: что такое хронотипы и как узнать свой

Что такое хронотип

Хронотип — индивидуальная настройка внутренних часов человека: в какое время ему естественно засыпать и просыпаться, когда голова работает лучше всего, когда тянет в сон. Жаворонки — ранний тип: легко встают в шесть-семь утра, лучше всего соображают до обеда, а к десяти вечера клюют носом. Совы — поздний тип: утром раскачиваются медленно, зато вечером полны сил и раньше полуночи не засыпают.

Между ними — промежуточный тип, в русском быту его называют голубем. Таких людей большинство. Хронотип — не три коробки, а шкала: на ней есть и крайние жаворонки, встающие в четыре утра, и крайние совы, которым трудно уснуть раньше трёх ночи, но основная масса людей — в середине с лёгким уклоном в одну из сторон.

Внутренние часы сидят в гипоталамусе, в небольшом скоплении нервных клеток над перекрёстом зрительных нервов. Эти часы сверяются со светом, который попадает в глаза, и задают ритм всему организму: вечером они запускают выделение мелатонина, гормона темноты, ночью понижают температуру тела, утром готовят к пробуждению. У совы весь этот график сдвинут на более позднее время, у жаворонка — на более раннее.

Как хронотип проявляется в жизни

Лиза работает программистом. В семь утра она как в тумане, на планёрке в девять путает слова, а лучший код пишет с восьми вечера до полуночи. Когда компания разрешила начинать день в одиннадцать, Лиза стала успевать больше и перестала «заправляться» тремя кофе до обеда.

Сергей Иванович в шестьдесят два года просыпается в пять утра без будильника и к половине десятого вечера засыпает перед телевизором. Его внучка-девятиклассница ложится в два ночи и не может встать в школу. Дед называет её лентяйкой, внучка его — «слишком шумным с утра». Правы оба: у них действительно разные часы.

Признаки жаворонка: легко просыпаетесь рано даже без будильника, пик ясности — первая половина дня, вечером быстро устаёте, поздние встречи даются тяжело. Признаки совы: утром долго «загружаетесь», аппетит появляется не сразу, бодрость нарастает к вечеру, в выходные сон сам сдвигается на поздние часы.

Совам в мире, где всё начинается рано, живётся тяжелее. В будни они встают по будильнику и недосыпают, в выходные отсыпаются до обеда. Тилль Рённеберг назвал этот разрыв социальным джетлагом: организм каждую неделю будто перелетает через несколько часовых поясов и обратно. Исследования связывают большой социальный джетлаг с худшим настроением, лишним весом, пристрастием к кофе и сигаретам. Беда тут не в позднем хронотипе как таковом, а в жизни поперёк собственных часов.

Откуда берётся хронотип

Гены. Хронотип в заметной степени наследуется. Учёные нашли сотни участков ДНК, связанных с ним, и каждый сдвигает часы понемногу. Встречаются и редкие семьи, где из-за одной мутации все засыпают ранним вечером и встают около четырёх утра.

Возраст. Маленькие дети — почти все жаворонки. В подростковом возрасте часы сдвигаются на более позднее время, и к концу юности люди в среднем самые «совиные». Немецкий хронобиолог Тилль Рённеберг предлагал считать этот поворот назад биологическим признаком окончания юности. Дальше с каждым десятилетием человек постепенно становится раньше, и в пожилом возрасте многие просыпаются на рассвете.

Свет. Часы подстраиваются под свет: утренний сдвигает их раньше, вечерний — позже. Современный человек проводит днём в помещении, где света в разы меньше, чем на улице, а вечером сидит при лампах и экранах. В 2013 году американские исследователи отправили добровольцев на неделю в поход без искусственного освещения. Их внутренние часы сдвинулись примерно на два часа раньше, а разница между совами и жаворонками заметно сократилась. Значит, часть «совиности» создаёт не природа, а образ жизни.

Как узнать свой хронотип

Отпускной тест. Вспомните, как вы спите в отпуске, после первых нескольких дней, когда недосып уже отоспан. Если без будильника вы сами встаёте в шесть-семь, а к десяти вечера клонит в сон, вы жаворонок. Если раньше часа ночи не уснуть, а естественный подъём — около девяти-десяти, вы сова.

Пик формы. Понаблюдайте неделю, в какие часы вам легче всего думать, писать, считать, а когда даже простая задача даётся с трудом.

Опросники. Самый известный — опросник «утренности-вечерности» британского исследователя Джеймса Хорна и шведского — Олова Эстберга, созданный в 1976 году. Он спрашивает, когда вы встали бы, если бы были полностью свободны, во сколько лучше сдавать экзамен или заниматься спортом, как вы чувствуете себя в первые полчаса после подъёма.

Чем хронотип отличается от похожего

От темперамента. Хронотип говорит о времени, а не о характере. И холерик, и флегматик могут оказаться совой. Узнать свой темперамент можно в нашем тесте на темперамент, но режим дня он не определяет.

От лени и безволия. Сова, которая мучается в семь утра, не ленивее жаворонка. Её организм в это время ещё живёт по ночному графику: мелатонин не ушёл, температура тела низкая.

От сбитого режима. Если человек стал совой после месяца сериалов по ночам, это не хронотип, а сдвинутые привычкой часы. Такой сбой лечится режимом, об этом — инструкция о том, как восстановить режим сна.

От нарушения ритма. Бывают крайние случаи, когда человек физически не может уснуть раньше трёх-четырёх ночи или засыпает в семь вечера и просыпается в три, и никакие усилия не помогают. Это синдромы задержки и опережения фазы сна — нарушения, с которыми работают сомнологи.

От джетлага. Хронотип — постоянная настройка часов, а джетлаг — временный сбой, когда часы не успевают за резкой сменой часового пояса.

Что делать, если вы сова в мире жаворонков

• Вставайте в одно и то же время каждый день, включая выходные, с разницей не больше часа. Это главный якорь внутренних часов.
• Выходите на свет утром: 15–30 минут на улице в первый час после подъёма. Утренний свет сдвигает часы раньше.
• Приглушайте свет вечером: за пару часов до сна — настольная лампа вместо люстры, ночной режим экранов.
• Сдвигайте постепенно: по 15–30 минут в несколько дней. Резкий переход не работает.
• Ставьте трудное на свои часы. Сложные задачи — на пик формы, рутину — на провалы. Если можно договориться о гибком графике, это часто полезнее любых усилий воли.

Жаворонкам в мире сов помогает обратное: не пытаться долго сидеть вечером, а важные встречи просить на первую половину дня.

Совсем переделать сову в жаворонка не получится, но сдвинуть часы на час-два реально. Большего и не требуется, чтобы жизнь по будильнику перестала быть мучением. Как устроены циклы сна внутри ночи, разобрано в статье про фазы сна.

Когда к специалисту

К сомнологу стоит обратиться, если вы месяц честно держите режим, а уснуть раньше трёх ночи всё равно не получается; если вы засыпаете слишком рано и просыпаетесь посреди ночи без сил снова уснуть; если сон мешает учиться или работать, а днём вы засыпаете против воли.

Ранние пробуждения с тяжёлыми мыслями и подавленностью, которые появились недавно, а не были всегда, — повод обратиться к психотерапевту или психиатру: так иногда начинается депрессия, и дело не в хронотипе.

Материал справочный и не заменяет осмотр: диагноз ставит и лечение назначает врач.