Диафрагмальное дыхание: как дышать животом и зачем

Что такое диафрагмальное дыхание

Диафрагма — широкая куполообразная мышца, которая отделяет грудную полость от брюшной. На вдохе она сокращается, уплощается и опускается вниз. Лёгкие расправляются, а органы брюшной полости немного сдвигаются, поэтому живот мягко выдвигается вперёд. На выдохе диафрагма расслабляется и поднимается обратно.

При диафрагмальном, или брюшном, дыхании работает в основном она. Грудная клетка при этом почти неподвижна, плечи не поднимаются. Так дышат младенцы, так многие взрослые дышат во сне и в спокойствии.

А вот в тревоге, спешке и при долгой сидячей работе дыхание часто уходит в верхнюю часть груди: становится частым и поверхностным, поднимаются плечи, напрягаются шея и живот. Юля заметила это на работе: перед каждым звонком клиенту она дышит так, будто только что пробежала лестницу, хотя сидит на месте.

Зачем это нужно

Нервная система, которая управляет сердцем, сосудами и дыханием без нашего участия, состоит из двух отделов, действующих противоположно. Один разгоняет организм перед опасностью: учащает пульс и дыхание, напрягает мышцы. Другой замедляет, успокаивает и помогает восстановиться.

Дыхание — редкая функция, которой можно управлять сознательно, и через неё удаётся влиять на эти отделы. На вдохе сердце немного ускоряется, на выдохе замедляется. Когда выдох длиннее вдоха, а дыхание медленное, чаще срабатывает «тормоз», и пульс с напряжением снижаются. Большую роль в этом играет блуждающий нерв.

Что показывают исследования:

• в небольшом китайском исследовании 2017 года здоровые взрослые восемь недель тренировали диафрагмальное дыхание, и у них улучшилось внимание, снизились негативные эмоции и уровень гормона стресса;
• в работе стэнфордских учёных 2023 года люди месяц по пять минут в день выполняли дыхательные упражнения с длинным выдохом, и настроение у них улучшалось сильнее, чем у тех, кто столько же медитировал;
• обзоры исследований медленного дыхания находят, что оно снижает возбуждение и тревогу.

Важно не преувеличивать: это хороший способ снять напряжение, но не лечение тревожных расстройств, болезней сердца или лёгких.

Шаг 1. Лягте и найдите диафрагму

Лягте на спину, согните ноги в коленях, чтобы расслабился живот. Положите одну ладонь на середину груди, другую — на живот чуть выше пупка. Подышите как обычно и понаблюдайте, какая ладонь поднимается.

Почему лёжа. В этом положении мышцы спины и живота не нужны для осанки, и диафрагма работает свободнее. Сидя и стоя освоить дыхание труднее.

Шаг 2. Вдох носом — живот поднимается

Медленно вдохните через нос на три-четыре счёта. Представьте, что наполняете воздухом нижнюю часть лёгких: ладонь на животе поднимается, ладонь на груди остаётся почти на месте. Не надувайте живот силой и не втягивайте максимум воздуха: вдох обычный по объёму, просто ниже.

Если не получается. Положите на живот лёгкую книгу и следите, чтобы на вдохе поднималась именно она.

Шаг 3. Длинный выдох

Выдыхайте медленно, через нос или через слегка сомкнутые губы, как будто дуете на горячий чай, на пять-шесть счетов. Ладонь на животе опускается.

Почему это работает. Именно на выдохе включается успокаивающий отдел нервной системы, поэтому выдох делают длиннее вдоха.

Шаг 4. Найдите спокойный ритм

Ритм «вдох на четыре, выдох на шесть» даёт примерно шесть дыхательных циклов в минуту. Такое медленное дыхание часто используют в методах, где человек учится управлять пульсом, — при таком ритме колебания пульса между вдохом и выдохом становятся особенно выраженными. Но цифры не главное: выберите темп, при котором вам комфортно и нет нехватки воздуха.

Шаг 5. Тренируйтесь каждый день и переносите в жизнь

Первые дни — пять-десять минут лёжа, например перед сном. Когда станет получаться, пробуйте сидя, потом стоя и на ходу. Через пару недель можно переходить на медленное брюшное дыхание в нужный момент: перед выступлением, в очереди к врачу, в пробке, после неприятного разговора.

Как понять, что получается

Первые признаки появляются уже через несколько минут занятия: дыхание становится ровнее, пульс — реже, плечи опускаются, руки теплеют, иногда хочется зевнуть. Через одну-две недели регулярной практики медленное брюшное дыхание начинает включаться легче, и в трудную минуту достаточно пары выдохов, чтобы прийти в себя.

Не ждите, что упражнение раз и навсегда уберёт волнение. Оно работает как навык: чем чаще тренируетесь в спокойной обстановке, тем надёжнее он срабатывает, когда нервничаете. Ольга занималась по десять минут перед сном и через месяц заметила, что на совещаниях сама собой дышит медленнее.

Быстрые приёмы, когда волнуетесь

Приём	Как делать	Когда пригодится
Длинный выдох	вдох на 4 счёта, выдох на 6–8, пять-десять раз	перед трудным разговором, выступлением
Двойной вдох	два коротких вдоха носом подряд и длинный выдох ртом, один-три раза	когда накрыло волнением, нужно успокоиться за минуту
Квадратное дыхание	вдох, пауза, выдох, пауза, каждое на 4 счёта	чтобы собраться и отвлечься от тревожных мыслей
Остановка	остановитесь, сделайте глубокий вдох и медленный выдох, оглядитесь, оцените ситуацию	когда хочется ответить резко или сорваться
Наблюдение за дыханием	3–5 минут просто следите за дыханием, не меняя его, мягко возвращая внимание	для спокойной паузы среди дня

Андрей перед защитой проекта делал в коридоре пять медленных выдохов. Руки перестали дрожать, и первую фразу он сказал ровным голосом.

Что делать, если не получается

Кружится голова, покалывает в пальцах. Вы дышите слишком глубоко или часто, и из крови уходит лишний углекислый газ. Сделайте вдох меньше, паузу после выдоха — дольше, и через минуту всё пройдёт.

Поднимается только грудь. Тренируйтесь лёжа, с книгой на животе, и не спешите: навык появляется за несколько дней.

От внимания к дыханию становится тревожнее. Такое бывает у людей, склонных к панике. Не заостряйте внимание на ощущениях, просто считайте выдохи или переключитесь на окружающее: назовите пять предметов, которые видите, четыре звука, которые слышите.

Нос заложен. Дышите через слегка приоткрытый рот, главное — медленный выдох.

Когда осторожно и когда к врачу

Дыхательные упражнения не заменяют лечения. При бронхиальной астме, хронических болезнях лёгких, болезнях сердца, после операций на животе и груди, при осложнённой беременности упражнения лучше обсудить с врачом. При хронических болезнях лёгких специальным дыхательным техникам учат на лёгочной реабилитации.

При панических атаках медленный выдох помогает переждать волну, но сами атаки лечат врач и психотерапевт. Если тревога мешает жить неделями, дыхание — лишь первая помощь.

Звоните 103 или 112, если одышка появилась внезапно, в покое, сопровождается болью или давлением в груди, синевой губ, спутанностью сознания или приступ удушья не проходит. Как вызвать скорую и что сказать диспетчеру, — в статье о том, как вызвать скорую. Дышать в такой момент по упражнениям вместо вызова помощи нельзя.

Спокойное дыхание хорошо сочетается с другими способами прийти в себя: вниманием к настоящему моменту — о нём статья про осознанность — и вечерними приёмами для сна, собранными в статье о том, как быстро уснуть.

Материал справочный и не заменяет осмотр: диагноз ставит и лечение назначает врач.