Есть отдельные признаки социальной тревоги

Что значит результат

Вы отмечали, что ситуации, где на вас смотрят и могут оценить, заметно беспокоят вас — по крайней мере некоторые из них. Может быть, это звонки, выступления, разговор с начальством или знакомство с новыми людьми. Судя по ответам, страх пока не управляет всей жизнью, но уже влияет на решения.

Такой результат встречается у многих. Социальная тревога усиливается после переезда, смены работы, долгой изоляции, травли или публичной неудачи. Важно не дать ей разрастись: каждый раз, когда мы избегаем пугающей ситуации, страх становится немного сильнее.

Какая сторона заметнее

• Страх оценки — мысли «я скажу глупость», «все заметят, что я волнуюсь». Их можно замечать и проверять: что на самом деле произошло в прошлый раз?
• Избегание — отказ от звонков и встреч. Самая коварная сторона: она снимает тревогу сразу и усиливает её надолго.
• Телесные реакции — румянец, дрожь, сердцебиение. Страх их заметности часто сам их усиливает.

Что делать сейчас

Составьте список ситуаций, которые вас волнуют, от самой лёгкой до самой трудной. Выберите одну из нижней части и сделайте её на этой неделе — например, задайте вопрос продавцу или позвоните туда, куда давно откладывали. После запишите, что вы ожидали и что произошло на самом деле. Обычно разница заметна.

Обратите внимание на «страховочное» поведение: телефон в руках, молчание, заготовленные фразы, уход при первой возможности. Оно помогает пережить ситуацию, но мешает убедиться, что без него тоже справляетесь. Попробуйте понемногу от него отказываться.

И ещё одно: не судите о том, как прошёл разговор, по своим ощущениям. Волнение изнутри кажется огромным, а со стороны его почти не видно. Если есть возможность, спросите у человека, которому доверяете, заметил ли он, что вы волновались. Обычно ответ удивляет.

Что помогает

Постепенное возвращение в пугающие ситуации, маленькими шагами. Внимание наружу — на собеседника и тему разговора, а не на себя и свои реакции. Медленное дыхание с долгим выдохом перед трудной ситуацией. Добрый внутренний голос вместо разбора всех ошибок после встречи: вряд ли вы так строго судили бы друга.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если страх держится несколько месяцев, если вы отказались от работы, учёбы, поездки или отношений, чтобы не общаться, если перед встречами портятся сон и аппетит, — запишитесь к психологу или психотерапевту. С социальной тревогой хорошо работает когнитивно-поведенческая терапия; многим проще начать с консультации по видеосвязи.

Это не диагноз и не официальная методика; диагноз ставит врач-психиатр или клинический психолог.