Гимнастика Стрельниковой: дыхательные упражнения и правила

Гимнастику придумала Александра Николаевна Стрельникова, педагог по вокалу. Сначала она служила певцам: помогала восстановить голос и научиться правильно брать дыхание. Потом упражнения стали делать и люди, далёкие от сцены, — для тонуса, как зарядку, в периоды восстановления. После неё методику развивает и преподаёт её ученик Михаил Щетинин. Гимнастика не похожа на привычные дыхательные упражнения: здесь нет глубоких медленных вдохов и задержек, а главное — резкий короткий вдох в момент движения.

Правила: как дышать

Всё строится на четырёх правилах. Если они не соблюдаются, упражнения превращаются в обычную зарядку.

1. Вдох через нос — короткий, резкий и шумный. Представьте, что в квартире пахнет гарью, и вы резко нюхаете воздух, чтобы понять, откуда запах. Ноздри при этом слегка сжимаются. Думать нужно только о вдохе.
2. Выдох через рот — пассивный. Воздух уходит сам после каждого вдоха. Его не выталкивают, не задерживают и не растягивают, рот лишь чуть приоткрыт.
3. Вдох одновременно с движением. Движение сжимает грудную клетку или сопровождает вдох — наклон, объятие, сжатие ладоней. Вдох и движение начинаются и кончаются вместе.
4. Ритм и счёт. Вдохи идут в ритме марша, сериями по восемь, счёт — про себя. Между сериями — короткий отдых в несколько секунд. Опытные занимающиеся делают без остановки по 32 вдоха — четыре восьмёрки.

Новичку не нужно сразу выполнять полный объём. Начните с трёх упражнений: «Ладошки», «Погончики», «Насос» — по 3–4 серии каждого, и добавляйте по одному новому упражнению каждые день-два. Если закружилась голова, сядьте и продолжайте сидя или сделайте паузу подольше: так обычно бывает первые занятия, когда вдохи слишком глубокие.

Упражнения основного комплекса

Исходное положение для большинства упражнений — стоя, ноги чуть уже плеч, спина прямая. Каждое движение сопровождается одним коротким вдохом.

1. «Ладошки»

Согните руки в локтях, локти опущены, ладони смотрят вперёд на уровне плеч. На каждом шумном вдохе резко сжимайте ладони в кулаки, на пассивном выдохе разжимайте. Делайте по 4 вдоха подряд, затем пауза в несколько секунд. Это разминка, с неё начинается каждое занятие.

2. «Погончики»

Сожмите кулаки и прижмите их к поясу. На вдохе резко толкните кулаки вниз, к полу, распрямляя руки и разжимая пальцы, плечи при этом напрягаются. На выдохе верните кулаки к поясу. Руки выше пояса не поднимайте.

3. «Насос»

Слегка наклонитесь вперёд, спина округлая, голова опущена, руки свободно висят. Делайте лёгкие наклоны к полу, как будто накачиваете шину ручным насосом: в конце каждого наклона — шумный вдох, при небольшом подъёме — выдох. До конца не выпрямляйтесь и низко не наклоняйтесь: достаточно наклона до уровня пояса.

4. «Кошка»

Ноги на ширине плеч. Сделайте лёгкое приседание с поворотом корпуса вправо и одновременно — хватательное движение руками, как будто ловите что-то. В этот момент — вдох. Вернитесь в центр и повторите влево. Ступни от пола не отрываются, спина прямая.

5. «Обними плечи»

Руки согнуты в локтях и подняты на уровень плеч. На вдохе резко бросьте руки навстречу друг другу, как будто обнимаете себя за плечи. Руки идут параллельно, а не крест-накрест, и не меняют положение: одна всё время сверху. На выдохе руки слегка расходятся.

6. «Большой маятник»

Соединение «Насоса» и «Обними плечи». Наклон вперёд, руки тянутся к полу — вдох. Небольшой прогиб назад с объятием за плечи — вдох. Выдох — между движениями. Назад не прогибайтесь сильно, особенно при болях в пояснице.

7. «Повороты головы»

Поверните голову вправо — вдох, влево — вдох, посередине не останавливайтесь. Шея не напряжена, повороты небольшие.

8. «Ушки»

Наклоните голову к правому плечу — вдох, к левому — вдох. Лицо смотрит вперёд, плечи неподвижны.

9. «Маятник головой»

Опустите голову вниз, взгляд в пол, — вдох. Поднимите голову вверх, взгляд в потолок, — вдох. Выдох — между ними. При проблемах с шеей амплитуда совсем небольшая.

10. «Перекаты»

Встаньте так, чтобы левая нога была впереди, правая — на расстоянии шага сзади. Перенесите вес на переднюю ногу с лёгким приседанием на ней — вдох. Затем перенесите вес на заднюю ногу с таким же приседанием — вдох. После серии поменяйте ноги.

11. «Шаги»

Поднимите согнутую левую ногу коленом к животу, одновременно слегка присев на правой, — вдох. Верните ногу. То же другой ногой. Спина прямая, ритм — как в марше на месте.

Чем гимнастика Стрельниковой отличается от других

В обычной дыхательной гимнастике и в лечебной физкультуре дышат медленно и спокойно, стараются удлинить выдох, часто — животом. У Стрельниковой всё наоборот: вдох короткий и активный, а выдох о себе не напоминает. У метода Бутейко третья логика — дышать реже и неглубоко, с задержками. Общий обзор методик и восемь спокойных упражнений на каждый день — в статье про дыхательную гимнастику.

Поэтому задачи у них разные. Гимнастика Стрельниковой бодрит, её удобно делать утром, как часть утренней зарядки. Чтобы успокоиться при волнении или перед сном, она подходит хуже: для этого нужно медленное диафрагмальное дыхание с длинным выдохом.

Противопоказания и осторожность

Сам центр методики называет противопоказанием внутреннее кровотечение. Но гимнастика — это и физическая нагрузка с наклонами, приседаниями и движениями головы, поэтому разумно отложить занятия или сначала посоветоваться с врачом, если:

• у вас температура, острая простуда или обострение хронической болезни;
• было недавнее кровотечение, в том числе носовое;
• недавно была операция, особенно на груди, животе, глазах или позвоночнике;
• есть болезни сердца, высокое или плохо контролируемое давление — наклоны делают неглубоко, а нагрузку увеличивают медленно;
• есть сильная близорукость, глаукома, остеохондроз шеи или травмы позвоночника — упражнения с наклонами и поворотами головы выполняют с малой амплитудой или пропускают;
• вы беременны — объём и упражнения обсуждают с акушером-гинекологом.

Когда к врачу

Гимнастика не заменяет обследование и лечение. К терапевту или пульмонологу нужно, если одышка появилась недавно или нарастает, кашель длится больше трёх недель, в мокроте есть кровь, по ночам не хватает воздуха. Если голос сел и не восстанавливается дольше двух-трёх недель, нужен ЛОР-врач или фониатр. Скорую — 103 или 112 — вызывают при боли в груди, внезапной сильной одышке, посинении губ, резкой слабости в руке или ноге; дыхательную гимнастику в такой момент не делают.

Если во время занятия появились боль в груди, сердцебиение, темнеет в глазах или сильно кружится голова, остановитесь, сядьте и дышите спокойно. Когда это повторяется, покажитесь врачу, прежде чем продолжать.

Материал справочный и не заменяет осмотр: диагноз ставит и лечение назначает врач.