Дыхательная гимнастика: 8 упражнений на каждый день

4-7-8КвадратРовное 5-5Длинный выдох

вдох и выдох по 5 секунд — около шести вдохов в минуту

Циклов 4812без счёта

Начать Тихий сигнал при смене фазы

Готовы?

Если закружится голова или станет неприятно, остановитесь и дышите как обычно. При болезнях сердца и лёгких задержки дыхания обсудите с врачом.

Дыхательная гимнастика — не одна методика, а целое семейство упражнений. Одни помогают успокоиться и уснуть, другие тренируют мышцы, которые участвуют в дыхании, третьи учат выдыхать так, чтобы мокрота отходила легче. Общее у них одно: человек перестаёт дышать «на автомате» и на несколько минут берёт дыхание под контроль. Ниже — восемь упражнений, которые безопасны для большинства людей, правила занятий и признаки, при которых вместо гимнастики нужен врач.

Как заниматься, чтобы не закружилась голова

Самая частая ошибка новичка — дышать глубоко и часто, «чтобы лучше проветрить лёгкие». Через минуту начинает кружиться голова, покалывает пальцы и губы. Это гипервентиляция: из крови уходит слишком много углекислого газа. Опасности в этом обычно нет, но и пользы тоже. Поэтому правила простые:

• Выдох длиннее вдоха. Если вдох на 3–4 счёта, выдох — на 5–6.
• Паузы между повторами. После 5–6 вдохов 20–30 секунд дышите как обычно.
• Вдох — носом. Нос согревает и увлажняет воздух и сам по себе замедляет дыхание.
• Не на полный желудок. Через час-полтора после еды или до неё.
• Проветренная комната, удобная одежда, спина прямая, плечи опущены.
• Если неприятно — остановитесь. Головокружение, тошнота, боль или страх — сигнал прекратить и подышать спокойно.

Удобно заниматься с тренажёром в начале страницы: круг растёт на вдохе и сжимается на выдохе, а режим «Ровное 5-5» задаёт спокойный ритм — около шести вдохов в минуту.

Восемь упражнений на каждый день

Комплекс занимает 10–15 минут. Каждое упражнение повторяйте 5–8 раз, между упражнениями — полминуты обычного дыхания.

1. Дыхание животом

Лягте на спину или сядьте, одну ладонь положите на грудь, другую — на живот. Вдохните носом так, чтобы поднималась ладонь на животе, а на груди оставалась почти неподвижной. Медленно выдохните, живот опускается. Это основа всей гимнастики: так работает диафрагма — главная дыхательная мышца. Подробно, по шагам и с ошибками новичков, этот приём разобран в статье про диафрагмальное дыхание.

2. Выдох через сомкнутые губы

Вдохните носом на 2 счёта. Сложите губы трубочкой, как будто задуваете свечу, и медленно выдохните на 4 счёта. Выдох не форсируйте — воздух выходит сам, губы лишь создают лёгкое сопротивление. Такой выдох не даёт мелким бронхам спадаться раньше времени, поэтому его часто советуют людям с одышкой при ходьбе.

3. Рёберное дыхание

Сядьте прямо, положите ладони на нижние рёбра по бокам. На вдохе носом старайтесь раздвинуть рёбра в стороны, в ладони, не поднимая плечи. На выдохе рёбра сходятся, можно слегка помочь ладонями. Упражнение включает в работу нижние отделы лёгких, которые при привычном «грудном» дыхании участвуют мало.

4. Полное дыхание

Соединение первых трёх: вдох начинается животом, продолжается рёбрами и заканчивается верхней частью груди, как будто вы наполняете сосуд снизу вверх. Выдох идёт в обратном порядке и длится дольше вдоха. Делайте не больше 4–5 повторов подряд: это самое глубокое упражнение, и голова от него кружится быстрее других.

5. Выдох через трубочку в воду

Налейте в стакан воду на две трети и возьмите коктейльную трубочку. Вдохните носом, а выдыхайте медленно через трубочку в воду, чтобы шли ровные пузыри, 4–6 секунд. Вода создаёт сопротивление на выдохе. Это упражнение часто дают после простуд и болезней лёгких, но если лёгкие больны сейчас, спросите у врача, подходит ли оно вам.

6. Руки вверх — вдох

Встаньте, ноги на ширине плеч. На вдохе носом медленно поднимите руки через стороны вверх, на выдохе опустите их вниз, чуть наклоняясь вперёд. Движение задаёт ритм, а грудная клетка раскрывается шире. Хорошо подходит для утра, вместе с утренней зарядкой.

7. Звук на выдохе

Вдохните носом, а на выдохе тяните звук «ммм» или «ш-ш-ш» так долго, как удобно, без натуги. Звук сам удлиняет выдох и делает его ровным. У мычания есть приятный побочный эффект: вы чувствуете вибрацию в носу и груди, и на ней легко сосредоточиться.

8. Ровный ритм 5-5

Вдох носом на 5 секунд, выдох на 5 секунд, без пауз, 3–5 минут. Получается около шести вдохов в минуту — это спокойный ритм, при котором многим людям легче расслабиться. Им удобно заканчивать занятие или пользоваться вечером перед сном; другие приёмы для засыпания собраны в статье о том, как быстро уснуть.

Дыхательная гимнастика для детей

С детьми занимаются в игре: ребёнок не станет считать вдохи, но охотно будет дуть. Задуть свечу с расстояния вытянутой руки, прогнать ватный шарик по столу через «ворота», дуть на вертушку или пёрышко, пускать мыльные пузыри — всё это тренирует длинный выдох. Занятие — 3–5 минут, пока интересно, и не сразу после еды. Если у ребёнка есть болезнь лёгких или частые бронхиты, упражнения подбирает педиатр или врач лечебной физкультуры.

Какие бывают методики и чем они отличаются

Гимнастика Стрельниковой строится на коротком, резком и шумном вдохе носом в момент движения и пассивном выдохе. Её придумывали для восстановления голоса, а сейчас делают и просто для тонуса. Упражнения и порядок занятий — в отдельной статье про дыхательную гимнастику Стрельниковой.

Метод Бутейко устроен почти наоборот: человека учат дышать реже и менее глубоко, с короткими задержками после выдоха. Его автор — врач Константин Бутейко. Методики с задержками дыхания не подходят людям с болезнями сердца и тем, у кого повышено давление, без согласования с врачом.

Упражнения лечебной физкультуры — самые спокойные: дыхание животом, выдох с сопротивлением, дренажные положения. Их назначают после пневмонии, операций, при хронических болезнях лёгких, и здесь набор и нагрузку подбирает специалист.

Главное различие — в том, что происходит со вдохом: у Стрельниковой он резкий, у Бутейко — сдержанный, в лечебной гимнастике — спокойный и глубокий. Смешивать их в одном занятии не стоит.

Противопоказания: когда отложить занятия

Дыхательную гимнастику откладывают или согласовывают с врачом, если есть:

• температура, острая простуда или обострение хронической болезни;
• кровотечение сейчас или недавно, в том числе носовое;
• недавняя операция на груди, животе или глазах;
• тяжёлые болезни сердца, недавний инфаркт или инсульт, неконтролируемое высокое давление — особенно для упражнений с задержкой дыхания;
• эпилепсия: частое глубокое дыхание может спровоцировать приступ;
• беременность — упражнения с натуживанием и задержками обсуждают с врачом.

Если давление поднимается часто, одной гимнастики мало; что делать при высоком давлении дома и когда вызывать скорую, разобрано в статье о том, как снизить давление.

Когда нужен врач, а не гимнастика

Дыхательная гимнастика помогает дышать спокойнее, но не лечит болезни. К терапевту или пульмонологу идут, если одышка появляется при привычной нагрузке или усиливается, кашель длится дольше трёх недель, в мокроте есть кровь, появилось свистящее дыхание или ночью не хватает воздуха. Скорую — 103 или 112 — вызывают сразу при боли в груди, внезапной сильной одышке, посинении губ, спутанности сознания. В этих случаях дыхательные упражнения не делают.

После болезни лёгких, в том числе после пневмонии, программу восстановления лучше подобрать с врачом лечебной физкультуры или реабилитологом: он учтёт, какие упражнения вам можно и с какой нагрузкой начинать.

Материал справочный и не заменяет осмотр: диагноз ставит и лечение назначает врач.