Есть отдельные признаки травматического стресса

Что значит результат

За последний месяц пережитое событие заметно давало о себе знать. Может быть, воспоминания всплывают, когда не ждёте, сон стал хуже, вы вздрагиваете от резких звуков или стараетесь обходить всё, что напоминает о случившемся. Судя по ответам, эти реакции ощутимы, но пока не заполняют всю жизнь.

Если событие было недавно — в последние недели, — такие реакции ожидаемы. Психика перерабатывает пережитое, и это требует времени. Если прошло больше месяца, а признаки не слабеют, это повод присмотреться внимательнее.

Какая группа признаков заметнее

Посмотрите на диаграмму.

• Воспоминания — непрошеные образы, сны, сильная реакция на напоминания.
• Избегание — попытки не думать и не встречаться с напоминаниями. Оно снимает тревогу сейчас, но мешает памяти «уложиться».
• Мысли и настроение — вина, недоверие, отчуждение, трудность радоваться.
• Напряжение — настороженность, раздражительность, плохой сон.

Что делать сейчас

Верните в жизнь опору: регулярный сон, еду, движение, время с людьми, с которыми спокойно. Не заставляйте себя «перестать думать» — это обычно усиливает воспоминания. Когда накрывает, помогают приёмы возвращения в настоящее: медленный выдох, опора ногами в пол, назвать про себя пять предметов вокруг и их цвета.

Понемногу возвращайтесь к тому, что стали избегать, если это безопасно, — например, к маршруту, который напоминает о событии. Маленькими шагами и не в одиночку.

Следите за сном: если несколько недель подряд засыпаете с трудом или просыпаетесь от тяжёлых снов, скажите об этом врачу. Хронический недосып сам по себе усиливает напряжение и воспоминания.

Что помогает

Поддержка близких — одна из самых сильных защит от затяжного травматического стресса. Не обязательно обсуждать подробности: достаточно, чтобы рядом был человек, который не торопит и не обесценивает. Помогают физическая активность, дыхательные упражнения, умеренность с алкоголем. Если вас мучает вина за случившееся, запишите, что вы на самом деле знали и могли сделать в тот момент, — не с позиции сегодняшнего знания.

Когда стоит обратиться к специалисту

Если признаки держатся дольше месяца, мешают работать, спать и общаться, если избегание расширяется, а вина не отпускает, — запишитесь к психотерапевту или клиническому психологу, который работает с травмой. Для этого есть проверенные методы: когнитивно-поведенческая терапия, сфокусированная на травме, и терапия движением глаз, известная как ДПДГ. Подробности события рассказывать сразу не обязательно — специалист идёт в вашем темпе.

Это не диагноз и не официальная методика; диагноз ставит врач-психиатр или клинический психолог.