Паттерны поведения: что это и как их менять

Что такое паттерн

Паттерн — это повторяющийся шаблон. Слово пришло из английского: pattern значит «образец, выкройка, узор». В дизайне так называют повторяющийся рисунок на ткани или обоях, в программировании — типовое решение задачи. В психологии паттерн — устойчивый способ думать, чувствовать и действовать, который включается в похожих ситуациях почти автоматически.

У любого паттерна есть три звена: повод (что его запускает), реакция (что человек делает, думает, чувствует) и результат (чем это обычно кончается). Когда результат раз за разом один и тот же, а человек каждый раз удивляется — «опять», — это верный признак, что работает паттерн. Он отвечает не на вопрос «что со мной случилось», а на вопрос «что я обычно делаю, когда это случается».

Как это выглядит

• Оля в третий раз подряд влюбляется в человека, который то пропадает, то появляется, и снова спрашивает подруг: «Почему мне так не везёт?»
• Дима каждый раз садится за отчёт в ночь перед сдачей и каждый раз обещает себе, что это в последний раз.
• Когда начальник делает Кате замечание, она сразу пишет длинные оправдания — точно так же, как в детстве объяснялась перед строгой мамой.
• В семье Смирновых любая ссора заканчивается одинаково: мама молчит три дня, папа покупает цветы, и о причине больше никто не вспоминает.
• Андрей на любую тревогу отвечает одним: идёт к холодильнику.

Какие бывают паттерны

Поведенческие. Привычные действия: откладывать, заедать стресс, соглашаться, когда хочется отказать.

Мыслительные. Привычные способы толковать события: ждать худшего, всё принимать на свой счёт, делить мир на чёрное и белое. Многие из них описаны как когнитивные искажения.

Эмоциональные. Привычные реакции: вспыхивать на критику, замирать при конфликте, чувствовать вину, когда кто-то рядом недоволен.

В отношениях. Похожие партнёры, одни и те же роли, повторяющиеся сценарии ссор. Кто-то всегда оказывается в роли спасателя, который тянет на себе чужие проблемы, — об этом статья про синдром спасателя. Во многом такие паттерны связаны со стилем привязанности — узнать свой можно в тесте на тип привязанности.

В общении. Американский психиатр Эрик Берн в книге «Игры, в которые играют люди» (1964) описал повторяющиеся сценарии разговоров с предсказуемым концом. Одна из самых узнаваемых «игр» — «Да, но…». Человек просит совета, на каждый отвечает «да, но это не подойдёт, потому что…», и в итоге все расходятся с чувством, что помочь невозможно. Зато никто не заставит его что-то менять.

Семейные. Модели, которые передаются из поколения в поколение: как в семье относятся к деньгам, к слезам, к успеху, к ссорам. Семейные психотерапевты прямо ставят задачу прерывать неудачные стереотипы поведения, взятые из родительской семьи.

Откуда берутся паттерны

Из опыта, который однажды сработал. Поведение, которое принесло облегчение или награду, закрепляется. Ребёнок, который заметил, что мама перестаёт сердиться, когда он ведёт себя тихо и удобно, может и во взрослом возрасте в любом конфликте становиться «удобным». Когда-то это была разумная стратегия защиты, а теперь она мешает.

Из повторения. Американский психолог Венди Вуд с коллегами просила людей несколько раз в день записывать, что они делают и о чём думают. Выяснилось, что около 43 % действий человек совершает почти каждый день в одной и той же обстановке и при этом думает о чём-то другом. Это и есть привычки: мозг отдаёт повторяющееся на автомат, чтобы экономить силы.

Из ранних убеждений. Американский психолог Джеффри Янг, создатель схема-терапии, описал ранние дезадаптивные схемы — глубокие убеждения о себе и мире, которые складываются в детстве: «меня бросят», «со мной что-то не так», «чужие нужды важнее моих». Такие схемы запускают целые цепочки паттернов, особенно в близких отношениях.

Из тяги к знакомому. Ещё Фрейд заметил, что люди склонны повторять болезненный опыт, и назвал это навязчивым повторением. Знакомое, даже неприятное, кажется предсказуемым и потому безопасным.

Почему их трудно заметить изнутри

Каждый раз ситуация кажется особенной: «этот начальник правда несправедлив», «этот мужчина просто оказался не тем». Общий рисунок виден только со стороны или на расстоянии. Поэтому паттерны часто первыми замечают друзья, партнёры и психологи: в групповой психотерапии ведущий специально следит, какие темы участник обходит и как он раз за разом ведёт себя с другими.

Отличить паттерн от случайности помогают несколько признаков:

• похожая история случилась три раза и больше;
• каждый раз вы чувствуете примерно одно и то же;
• заранее знаете, чем всё кончится, и всё равно действуете так же;
• близкие говорят: «ну вот, опять».

Чем паттерн отличается от похожего

От привычки. Привычка — простое повторяющееся действие: кофе по утрам, маршрут до работы. Паттерн шире: он включает мысли, чувства и отношения, а привычки — лишь его часть.

От черты характера. Черта — общая склонность, например тревожность или общительность. Паттерн конкретнее: это то, как черта проявляется в определённых ситуациях.

От стереотипа. Стереотип — упрощённое представление о группе людей: «все бухгалтеры скучные». Паттерн — про собственное поведение человека.

От навязчивых действий. Проверить утюг один раз перед выходом — привычка. Проверять его по двадцать раз, не в силах остановиться, — симптом, с которым нужно к врачу.

Как менять паттерны

1. Заметить. Вести записи: ситуация, мысль, чувство, действие, результат. Через пару недель повторы видны на бумаге. Хорошо помогает и навык замечать себя в моменте — осознанность.
2. Понять, что он даёт. У любого паттерна есть выгода: облегчение, безопасность, избегание конфликта. Андрею еда даёт быстрое успокоение, Кате оправдания — надежду, что её не отвергнут. Пока выгода не понятна, от паттерна трудно отказаться.
3. Выбрать замену. Просто запретить себе не работает — нужно новое действие на тот же повод. Не «не есть от стресса», а «при тревоге выхожу на пятиминутную прогулку».
4. Составить план «если… то…». Немецкий психолог Петер Голльвитцер показал: конкретные планы вида «если начальник критикует, то я делаю вдох и спрашиваю, что именно исправить» заметно повышают шансы действительно поступить по-новому.
5. Изменить обстановку. Убрать сладкое из шкафа, поставить телефон заряжаться в коридоре — лишний шаг ослабляет автоматизм.
6. Повторять и прощать себе срывы. Новый паттерн закрепляется месяцами, а не за 21 день. Откат — часть процесса, а не провал. Почему короткие сроки обманчивы, разобрано в статье про аскезу.

Когда к специалисту

К психологу или психотерапевту стоит обратиться, если паттерн раз за разом разрушает отношения, работу или здоровье, а самостоятельные попытки не помогают. Особенно если вы снова и снова оказываетесь в отношениях, где вам плохо, или повторяете то, что было в родительской семье. С такими повторами работают когнитивно-поведенческая терапия, схема-терапия и другие подходы. Если повторяющиеся действия превратились в ритуалы, без которых невыносимо тревожно, или в зависимость, нужен психиатр.