Аскеза: что это и зачем её берут

Что такое аскеза

Аскеза — это добровольный отказ от удовольствий, удобств или привычек ради цели, которая кажется человеку важнее. Отказаться от сладкого, чтобы вернуть контроль над едой. От соцсетей — чтобы освободить время. От покупок — чтобы понять, что на самом деле нужно.

Слово греческое: askēsis значило «упражнение, тренировка». Так называли подготовку атлетов к состязаниям. Потом смысл расширился: аскезой стали называть тренировку души — умение обходиться малым и управлять своими желаниями.

В истории аскеза встречается в разных формах. Древнегреческий философ Диоген, по преданию, жил в большом глиняном сосуде, который по-русски принято называть бочкой, и показывал, как мало на самом деле нужно человеку. Стоики советовали упражняться в добровольных лишениях. Сенека в письмах другу предлагал несколько дней подряд довольствоваться самой простой едой и грубой одеждой и спросить себя: этого ли я боялся? Подробнее о философии, которая выросла из таких упражнений, — в статье про стоицизм. Строгие ограничения — пост, молчание, уединение — есть и в религиозных традициях, прежде всего у монахов.

«Взять аскезу»: что это значит сейчас

В соцсетях выражение «взять аскезу» обрело новую жизнь. Так говорят, когда человек публично обещает себе что-то на определённый срок — чаще всего на 21, 30, 40 или 100 дней. Самые популярные аскезы:

• без сахара, фастфуда или кофе;
• без алкоголя;
• без соцсетей или с лимитом на экран;
• без покупок, кроме самого необходимого;
• без жалоб, мата или сплетен;
• ранний подъём, холодный душ, ежедневная прогулка или тренировка.

Мода на такие обещания понятна. Когда мир кажется непредсказуемым, строгое правило на тридцать дней даёт ясность, понятный счёт дней и повод для гордости. Публичность добавляет поддержки — а иногда и давления, от которого потом трудно отказаться.

Нередко к аскезе добавляют обещание: «возьми аскезу — и желание исполнится». Такая сделка с судьбой к психологии отношения не имеет. Отказ от сладкого может изменить самочувствие и привычки, но не повлияет на то, позвонит ли нужный человек или одобрят ли кредит.

Как это выглядит

• Вера объявила в сторис: 30 дней без сладкого. На двенадцатый день коллега принесла торт. Вера отказалась и весь вечер гордилась собой больше, чем если бы съела кусок.
• Тимур взял месяц без соцсетей. Первую неделю рука сама тянулась к телефону, а потом оказалось, что освободилось почти два часа в день. За месяц он дочитал три книги.
• Юля в понедельник взяла сразу пять аскез: без сахара, без кофе, подъём в пять, холодный душ и никаких покупок. В четверг сорвалась на всём сразу и неделю ругала себя.
• Аня двадцать один день старается не жаловаться. Выяснилось, что жалуется она в основном по привычке, чтобы поддержать разговор, и находить другие темы оказалось интересно.

Почему добровольные ограничения работают

Возвращают чувство контроля. Когда в жизни много неподвластного, решение «я сам выбираю, от чего отказаться» даёт опору.

Выключают автопилот. Многие привычки живут незаметно. Только отказавшись от соцсетей, Тимур увидел, сколько раз в день тянется к телефону. Аскеза работает как увеличительное стекло для собственных паттернов поведения.

Возвращают вкус удовольствиям. В эксперименте 2013 года одни участники неделю не ели шоколад, другие ели сколько хотели. Когда в конце все попробовали шоколад, больше удовольствия получили те, кто от него воздерживался. Перерыв спасает от привыкания к хорошему.

Тренируют умение ждать. Отложить удовольствие — навык, который пригодится в работе, деньгах, отношениях. О том, как устроена эта способность, — в статье про силу воли.

Почему аскезы срываются

Слишком много сразу. Как у Юли: пять ограничений одновременно требуют сил, которых нет. Одно проваленное тянет за собой остальные.

Эффект «всё пропало». Психологи, изучающие зависимости, описали его так: один срыв после долгого воздержания воспринимается как полный провал — «ну всё, раз уж съел одну конфету, можно всю коробку». Человек бросает цель целиком, хотя одна конфета ничего не решала.

Запрет усиливает мысли о запретном. В эксперименте Дэниела Вегнера 1987 года людей просили пять минут не думать о белом медведе и звонить в колокольчик каждый раз, когда он всё-таки приходит в голову. Медведь являлся снова и снова. А когда запрет сняли, он всплывал в мыслях даже чаще, чем у тех, кто с самого начала думал о нём свободно. С аскезой так же: чем жёстче «нельзя», тем навязчивее мысли о шоколадке и тем сильнее тянет к ней после.

Миф о 21 дне. Многие аскезы рассчитаны на три недели в надежде, что за это время сложится привычка. Но в исследовании 2010 года новые привычки становились автоматическими в среднем за 66 дней. Через 21 день человек часто ещё только в середине пути.

Где польза, а где самообман

Аскеза полезна, когда у неё есть понятное «зачем», реальный срок и честный итог: что изменилось, что хочется оставить. Самообман начинается в нескольких случаях:

• ограничение как сделка: «я откажусь от сладкого, а взамен получу желаемое»;
• ограничение как наказание: не ради цели, а чтобы «заслужить» или искупить вину;
• ограничение напоказ: когда главное — отчитаться в сторис, а не изменить что-то для себя;
• ограничение вместо решения: отказаться от покупок, но не разобраться с долгами и тратами в целом;
• аскетическая гордыня: снисходительный взгляд на тех, кто «не может себя контролировать».

Чем аскеза отличается от похожего

От диеты. Диета — про питание, здоровье и вес. Аскеза — про характер и привычки, и еда в ней лишь один из вариантов.

От челленджа. Челлендж — игра и соревнование, часто на публику. Аскеза ближе к личному обету, хотя в соцсетях их границы стираются.

От поста. Пост — религиозная практика со своими правилами и смыслом. Аскеза в современном понимании — светская.

От «дофаминового голодания». Модная идея «перезагрузить» мозг, отказавшись от всех удовольствий, опирается на упрощённое понимание дофамина. Отказ от гаджетов может помочь вернуть внимание, но уровень дофамина от этого не «сбрасывается».

Как взять аскезу с пользой

1. Одна за раз. Выберите одно ограничение и доведите его до конца.
2. Чёткие правила. Заранее решите, что считается нарушением: кофе без сахара — можно? Мессенджеры — это соцсеть?
3. Понятное «зачем». «Хочу проверить, как изменится сон без кофе» держит лучше, чем «так надо».
4. Замена. Отнимая привычку, дайте что-то взамен: вместо ленты — книгу, вместо десерта — фрукты или прогулку.
5. План на трудные моменты. «Если коллеги позовут на торт, возьму чай и посижу с ними».
6. Срыв — не конец. Отметьте, что случилось, и продолжайте со следующего дня.

Когда к специалисту

К психологу стоит обратиться, если ограничения становятся всё жёстче и вызывают тревогу, если за ними стоит желание наказать себя, если после каждого срыва накрывает ненависть к себе. Если аскезы касаются еды и приводят к заметной потере веса, постоянным мыслям о калориях или чередованию запретов и переедания, нужен врач: так может начинаться расстройство пищевого поведения. Если «аскезой» вы раз за разом пытаетесь бросить алкоголь или игры и не получается, это повод обратиться к психиатру-наркологу или психотерапевту.