Как выработать привычку и не бросить через неделю

Как устроена привычка

Привычка — это действие, которое запускается почти само, когда человек оказывается в знакомой обстановке. Утром в ванной рука тянется к зубной щётке, в машине — к ремню безопасности. Думать не нужно: сигнал обстановки сразу запускает действие.

Физиологи описывают, как это происходит. Пока навык новый, каждое движение контролируется сознательно, шаг за шагом. С повторениями цепочка сливается в единую «мелодию», которая идёт сама и требует куда меньше сил. Но если изменить хотя бы одно звено, автоматизм распадается, и снова нужен сознательный контроль.

Отсюда главный вывод: привычку вырабатывают не решимостью, а повторением одного и того же действия в одной и той же обстановке. А избавляются от вредной, меняя её сигналы и звенья. План ниже построен на этом. Если хочется сначала разобраться в идеях, на которых он стоит, почитайте пересказ книги «Атомные привычки».

Шаг 1. Выберите одну привычку и опишите её как действие

«Больше двигаться», «читать», «питаться правильно» — это намерения, а не привычки. Автоматическим может стать только конкретное действие. Превратите намерение в фразу: что именно, где и когда. «Гулять 20 минут после обеда», «читать страницу перед сном», «ставить на стол тарелку овощей к ужину».

И выберите одну. Каждая новая привычка первые недели требует внимания, а его у человека ограниченный запас. Пять привычек сразу почти всегда заканчиваются тем, что через неделю не остаётся ни одной.

Шаг 2. Уменьшите её до двух минут

Сделайте первую версию смешной: одно приседание, одна страница, одна строчка в дневнике, надеть кроссовки и выйти на крыльцо.

Почему это работает. Автоматизм растёт от числа повторений, а не от их объёма. Крошечное действие почти невозможно пропустить, даже в тяжёлый день. А сделав минимум, люди часто продолжают: самое трудное — начать. Когда действие пойдёт само, объём можно будет наращивать.

Шаг 3. Привяжите привычку к якорю

Якорь — то, что вы уже делаете каждый день без исключений: пьёте утренний кофе, чистите зубы, приходите домой, садитесь в машину. Сформулируйте план: «После того как налью кофе, я выпью стакан воды». «Когда сяду в электричку, открою книгу».

Почему это работает. Такие планы психолог Петер Голльвитцер назвал намерениями реализации. Десятки исследований показали: люди, заранее решившие, когда и где сделают дело, выполняют его заметно чаще тех, у кого было лишь желание. Старая привычка становится надёжным сигналом для новой.

Оксана два года «собиралась пить больше воды». Сработало, когда она поставила стакан рядом с кофеваркой и решила: сначала вода, потом кофе. Через месяц она перестала об этом думать.

Шаг 4. Одно место и одно время

Выполняйте привычку в одной и той же обстановке. Зарядка — на одном коврике у окна, английский — за кухонным столом после ужина.

Почему это работает. Привычку запускает контекст. Исследования психолога Венди Вуд показывают, что почти половину повседневных действий люди совершают автоматически, в одних и тех же местах. Чем постояннее обстановка, тем быстрее она начинает «подсказывать» действие.

Шаг 5. Подготовьте среду

Уберите препятствия с пути нужного действия. Кроссовки — у двери, книга — на подушке, фрукты — на столе вместо печенья, гитара — на подставке, а не в чехле на шкафу.

Почему это работает. Каждый лишний шаг снижает шансы. Когда для пробежки нужно искать форму, заряжать наушники и выбирать маршрут, отговорка найдётся легко. Когда всё готово, спорить с собой не о чем. Так вы тратите меньше силы воли, которой к вечеру у всех не хватает.

Шаг 6. Сделайте привычку приятной сразу

Польза многих привычек приходит нескоро: пресс через полгода, язык через год. Добавьте что-то приятное прямо сейчас. Любимый подкаст — только на прогулке. Хороший чай — после десяти минут уборки. Просто сказать себе «молодец» и поставить отметку тоже работает.

Почему это работает. Мозг лучше запоминает действия, за которыми сразу следует что-то хорошее. Далёкая награда почти не влияет на то, захочется ли сделать дело сегодня.

Шаг 7. Отмечайте и не пропускайте дважды

Ставьте отметку в календаре каждый раз, когда выполнили привычку. Цепочка отметок сама становится мотивацией: её жалко прерывать.

Если пропустили, не пропускайте второй раз подряд. В исследовании британских психологов под руководством Филиппы Лалли один пропуск почти не мешал привычке складываться. Вредит не пропуск, а мысль «всё равно сорвалось», после которой человек бросает совсем.

Шаг 8. Будьте готовы к двум месяцам

В том же исследовании люди каждый день выполняли простое действие — выпить воды, съесть фрукт, пройтись. В среднем действие становилось автоматическим за 66 дней, но разброс был огромным: от 18 до 254. Простые привычки складываются быстрее, сложные — дольше.

Признак, что привычка сложилась: пропустить её странно, как не почистить зубы. Тогда можно наращивать объём — две страницы вместо одной, пять минут вместо двух.

Как избавиться от вредной привычки

1. Понаблюдайте неделю. Записывайте каждый раз: где вы были, что делали, что чувствовали перед этим. Паша заметил, что грызёт ногти не «всегда», а когда читает рабочую почту и нервничает.
2. Уберите сигналы. Не держите на виду то, что запускает привычку: сладкое — в дальний шкаф, телефон — в другую комнату на время работы.
3. Добавьте помех. Выйдите из соцсетей в браузере, чтобы каждый раз вводить пароль, не храните дома запасы того, от чего отказываетесь.
4. Замените, а не запрещайте. «Не делать» — не действие, а потребность за привычкой никуда не делась. Найдите другое действие, которое закрывает её же. Паша при чтении почты стал сжимать в руке мягкий мячик. На этом построен метод обращения привычки, который в 1970-х описали американские психологи Натан Азрин и Грегори Нанн.
5. Используйте перемены. Переезд, новая работа, отпуск ломают привычную обстановку, а с ней и сигналы. Это удобный момент, чтобы не возвращать старое и начать новое.
6. Разберитесь со стрессом. Многие вредные привычки — способ успокоиться. Если убрать привычку и не дать другого способа справляться с напряжением, она вернётся.
7. Не наказывайте себя за срыв. Мысль «раз сорвался, то уже всё равно» превращает один эпизод в полный откат. Срыв — повод понять, какой сигнал вы пропустили.

Что делать, если не получается

Бросаете через несколько дней. Привычка слишком большая. Уменьшите её до версии, которую выполните даже больным и уставшим.

Забываете. Якорь выбран неудачно или сигнала не видно. Привяжите привычку к тому, что происходит точно каждый день, и поставьте напоминание на виду.

Не хочется совсем. Проверьте, зачем она вам. Привычка, заведённая «потому что надо», держится хуже, чем та, что ведёт к важной для вас цели. О том, как сформулировать такую цель, — в статье о том, как ставить цели.

Не держится ни одна привычка, а сил нет ни на что. Возможно, дело не в методе. Недосып, хроническая усталость, тревога или подавленность отнимают силы, которые нужны для любых перемен. Начните с них.

Когда нужна помощь специалиста

Некоторые «вредные привычки» — не привычки, и приёмов этой статьи для них мало:

• зависимость от алкоголя, никотина, азартных игр — с ней работают нарколог, психиатр и психотерапевт, а про игровую зависимость подробнее в статье про лудоманию;
• навязчивые действия, которые человек повторяет, чтобы снять тревогу, — повод обратиться к психиатру или психотерапевту;
• выдёргивание волос, обкусывание кожи и ногтей до ран — с этим помогает психотерапевт, метод обращения привычки там один из основных;
• приступы переедания или жёсткие ограничения в еде, которые не удаётся контролировать, — повод обратиться к врачу.

Если трудно начинать и доводить до конца любые дела с самого детства, стоит обсудить это с психиатром: иногда за этим стоят особенности внимания, с которыми помогают справиться.