Как вести дневник: виды, с чего начать и вопросы-подсказки

Чтобы начать вести дневник, достаточно тетради, ручки и пяти минут в день. Выберите одно время — утром за чаем или вечером перед сном — и запишите, что было, что вы чувствуете и о чём думаете. Не старайтесь писать красиво и не пытайтесь описать весь день: одна мысль честнее трёх страниц отчёта. Если слов нет, возьмите вопрос-подсказку из списка ниже. Главное в первый месяц — регулярность, а не содержание.

Дневник давно перестал быть только школьной тетрадью с секретами. Психологи используют записи как инструмент: они помогают разгрузить голову, заметить повторяющиеся мысли и чувства, пережить трудное. Американский психолог Джеймс Пеннебейкер в серии опытов просил людей 15–20 минут несколько дней подряд писать о своих самых тяжёлых переживаниях — и многие участники потом отмечали, что им стало легче, а в ряде исследований у них реже появлялись жалобы на здоровье. Это направление называют экспрессивным письмом.

Какие бывают дневники

Выбирать стоит под задачу. Одни хотят разобраться в себе, другие — навести порядок в делах, третьи — научиться замечать хорошее.

Дневник мыслей. Самый свободный вид: пишете всё, что крутится в голове. Разновидность — «утренние страницы» из книги Джулии Кэмерон «Путь художника»: три страницы от руки сразу после пробуждения, без остановки и без перечитывания. Цель — вытряхнуть мысленный шум, чтобы дальше день шёл спокойнее.

Дневник эмоций. Записываете ситуацию, что почувствовали, насколько сильно и что подумали в тот момент. Со временем становится видно, что именно вас задевает и как вы обычно реагируете. Если трудно назвать чувство, поможет список эмоций: между «плохо» и «нормально» на самом деле десятки оттенков.

Дневник благодарностей. Каждый вечер — три вещи, за которые вы благодарны или которые порадовали. Не обязательно большие: вкусный кофе, звонок подруги, солнце после дождя. В исследованиях психологов Роберта Эммонса и Майкла Маккаллоу люди, которые регулярно записывали, за что благодарны, в среднем оценивали свою жизнь выше, чем те, кто записывал неприятности или просто события.

Пулемётный дневник (буллет-джорнал, от английского bullet — пуля и маркер списка). Систему придумал дизайнер Райдер Кэрролл: дела, события и заметки записываются короткими строчками с условными значками — точка для задачи, кружок для события, тире для мысли. Подходит тем, кто хочет в одной тетради держать и планы, и мысли.

Дневник с фото и вклейками. Билеты, открытки, снимки, засушенные листья. Это скорее альбом памяти, но он тоже работает: через год интересно листать и вспоминать.

С чего начать: пошагово

1. Выберите один вид. Не пытайтесь сразу вести и дела, и чувства, и благодарности. Начните с того, что откликается больше.
2. Выберите носитель. Бумага или приложение — решите сразу, чтобы не тратить силы на выбор каждый раз.
3. Привяжите к привычке, которая уже есть. Утренний чай, дорога в метро, время перед сном. Новое дело легче прижить, если оно цепляется за старое; подробно этот приём разобран в статье как выработать привычку.
4. Поставьте маленькую планку. Пять минут или три строчки. Захочется больше — пишите больше, но минимальная норма должна быть такой, чтобы её можно было выполнить в самый тяжёлый день.
5. Не перечитывайте сразу. Первое время перечитывание включает внутреннего критика: «какая чушь». Отложите на месяц.
6. Пропустили — просто продолжайте. Не нужно восстанавливать пропущенные дни. Дневник не отчётность.

Ольга начала вести дневник в тяжёлый год и поставила себе правило: одна строчка каждое утро, пока закипает чайник. Иногда это было «опять не выспалась», иногда полстраницы. Через три месяца она заметила, что плохие утра почти всегда шли после вечеров с новостями в телефоне.

Денис вёл дневник эмоций по совету знакомой: после каждой вспышки раздражения записывал, где это было, что он почувствовал и что подумал. Через месяц картина сложилась сама: почти все записи — про совещания по понедельникам, где начальник перебивает. Злость на «всё подряд» оказалась злостью на одну конкретную ситуацию, и с ней уже можно было что-то делать: подготовиться заранее, договориться о регламенте, поговорить с руководителем.

Если злость или тревога накрывает прямо в моменте и не до записей, сначала помогают простые приёмы из статьи как успокоиться, а записать можно позже, когда отпустит.

Вопросы-подсказки для записей

Если перед пустой страницей в голове тоже пусто, выберите один вопрос.

Для утра:

• Как я себя чувствую прямо сейчас — телом и настроением?
• Что сегодня главное, если успею только одно?
• Чего я жду от этого дня и чего опасаюсь?
• Что я могу сделать сегодня для себя?

Для вечера:

• Что сегодня было самым важным?
• Что меня порадовало, даже немного?
• Что разозлило или расстроило — и почему?
• Что я сделал(а) хорошо?
• Что я бы сделал(а) иначе?

Для трудных дней:

• Что именно меня тревожит? Опишите как можно конкретнее.
• Что из этого я могу изменить, а что нет?
• Что бы я сказал(а) другу в такой ситуации?
• Что мне сейчас нужно — отдых, поддержка, действие?

Для размышлений раз в неделю или месяц:

• Чему я научился(-ась) за это время?
• Какие мысли и темы повторяются в записях?
• С кем мне хорошо, а после кого я чувствую себя опустошённо?
• Живу ли я так, как хочу, или что-то откладываю?

Последний вопрос бывает неожиданным: иногда в записях проступает, что годами откладывается что-то важное. Об этом — статья про синдром отложенной жизни.

Утром или вечером

Разница есть. Утренняя запись настраивает на день: помогает выгрузить тревожные мысли и выбрать главное. Вечерняя — подводит итог, помогает закрыть день и отпустить его перед сном.

Вечером удобно писать в постели под лампой, уже отложив телефон: пара строк о том, что было хорошего, заметно спокойнее, чем лента новостей перед сном. Только не превращайте запись в перебор всех проблем — если мысли разгоняются, остановитесь на вопросе «что я могу сделать с этим завтра» и закройте тетрадь.

Чем дневник отличается от похожего

От ежедневника. Ежедневник — про дела и сроки. Дневник — про то, что с вами происходит. Пулемётный дневник совмещает оба, но и там полезно оставлять место для мыслей.

От блога и соцсетей. Пост пишется для читателей, и мы невольно показываем себя лучше. Дневник пишется для себя, в нём можно быть злым, растерянным, несправедливым.

От рефлексии. Рефлексия — само умение смотреть на свои мысли и поступки со стороны. Дневник — один из самых простых способов её тренировать.

Когда одного дневника мало

Дневник помогает разобраться в себе, но он не заменяет помощь специалиста. Если в записях неделями звучат безнадёжность, пустота, сильная тревога, если трудно спать и заниматься обычными делами, покажите записи — или хотя бы расскажите о них — психологу или психотерапевту. Кстати, многие специалисты сами предлагают вести дневник эмоций между встречами, и готовые записи ускоряют работу.