Рефлексия: что это в психологии и зачем она нужна

Что такое рефлексия

Рефлексия — это обращение внимания на самого себя: на свои мысли, чувства, мотивы и поступки. Не просто «я разозлился», а «я разозлился, потому что устал и почувствовал себя загнанным, — в следующий раз сначала передохну, а потом буду разговаривать». Человек как бы выходит из потока жизни, смотрит на себя со стороны и делает выводы.

Слово происходит от латинского reflexio — «обращение назад». Сначала им пользовались философы. Английский философ Джон Локк в конце XVII века называл рефлексией один из двух источников знания: внешний опыт даёт нам ощущения, а рефлексия — знание о работе собственного ума.

В психологии рефлексией называют способность осознавать и анализировать собственную психическую жизнь. Близкое понятие — метапознание, то есть мышление о мышлении. Его ввёл в научный обиход американский психолог Джон Флейвелл в 1970-х, изучая, как дети узнают, что они что-то поняли или не поняли. Рефлексия шире: она касается не только мыслей, но и чувств, отношений, ценностей.

Для психологов и психотерапевтов саморефлексия — профессиональное умение: специалист должен отличать свои чувства и проблемы от чувств клиента. Но и в обычной жизни она нужна каждому.

Какой бывает рефлексия

О поступках. Что я сделал, что из этого вышло, что сделаю иначе. Самая практичная форма: так учатся на ошибках.

О чувствах. Что я сейчас чувствую и почему. Помогает не путать усталость со злостью, а обиду с равнодушием.

О мышлении. Как я решаю задачи, где обычно ошибаюсь, чему доверяю без проверки. Это и есть метапознание.

Об отношениях. Как меня видят другие, какую роль я играю в конфликте, что мои слова значили для собеседника.

О жизни в целом. Чего я хочу, что для меня важно, туда ли я иду. Такая рефлексия часто приходит в переломные моменты — о ней подробнее в статье о том, в чём смысл жизни.

Ещё различают рефлексию во время действия и после него. Опытный водитель, почувствовав, что машину заносит, успевает понять, что делает не так, и выровнять её — это рефлексия на ходу. Разбор поездки дома — рефлексия после.

Как рефлексия проявляется в жизни

Настя поссорилась с подругой из-за пустяка. Вечером она не прокручивает в голове, кто прав, а спрашивает себя: что на самом деле меня задело? И находит: не слова подруги, а то, что весь день она чувствовала себя незамеченной — на работе, дома, а подруга просто оказалась последней каплей. Утром Настя пишет подруге и объясняет. Ссора закончилась, толком не начавшись.

Кирилл провалил собеседование. Вместо «я неудачник» он записывает: на вопросы о прошлом опыте ответил хорошо, на задаче растерялся, потому что не тренировался решать вслух. Перед следующим собеседованием он три вечера решает задачи вслух — и получает предложение о работе.

А вот как выглядит жизнь без рефлексии. Олег третий раз уходит с работы после конфликта с начальником и каждый раз уверен, что ему просто не везёт с руководителями. Вопрос «какая моя часть в этой повторяющейся истории?» ему в голову не приходит.

Психологи описывают и стиль мышления, связанный с рефлексией. Люди с рефлексивным стилем, решая задачу, дольше думают, но реже ошибаются. Импульсивные отвечают быстро и чаще промахиваются. Ни один стиль не лучше вообще: при пожаре выигрывает тот, кто действует быстро, а при подписании договора на квартиру — тот, кто перечитает его дважды.

Зачем нужна рефлексия

Учиться на опыте. Опыт сам по себе ничему не учит — учит осмысленный опыт. Можно двадцать лет повторять одну ошибку, если ни разу на неё не посмотреть.

Понимать свои эмоции. Кто умеет разбирать свои чувства, тот лучше ими управляет. Это основа того, что называют эмоциональным интеллектом.

Трезво оценивать себя. Без рефлексии легко переоценить свои знания. Люди, которые мало понимают в какой-то области, часто не видят и собственных ошибок — это описывает эффект Даннинга — Крюгера.

Жить по своим ценностям. Рефлексия помогает заметить, что вы давно живёте по чужому сценарию, и вовремя свернуть.

Беречь психику. Исследования психолога Джеймса Пеннебейкера показали, что письмо о пережитом помогает людям переработать трудный опыт: те, кто несколько дней подряд писал о своих переживаниях, в дальнейшем чувствовали себя лучше и реже болели.

Рефлексия и самокопание: в чём разница

Главная ловушка — принять самокопание за рефлексию. Со стороны они похожи: человек думает о себе. Но результат противоположный.

Психологи Пол Трапнелл и Дженнифер Кэмпбелл в 1999 году показали, что внимание к себе бывает двух видов. Одно движимо любопытством, и его назвали рефлексией. Другое движимо тревогой и чувством угрозы — это руминация, мысленная жвачка. Первое связано с открытостью и хорошим самочувствием, второе — с тревогой и подавленностью.

	Рефлексия	Самокопание
Что движет	Любопытство	Тревога, вина, стыд
Главный вопрос	«Что произошло и что мне с этим делать?»	«Почему я такой?», «Почему это со мной?»
Куда ведёт	К выводу и действию	По кругу, к тем же мыслям
Что после	Ясность, облегчение	Усталость, тревога
Сколько длится	Ограниченное время	Часами, иногда ночами

Рефлексию путают и с другим. Самокритика ищет виноватого — рефлексия ищет понимание. Интроспекция — метод наблюдения за своими переживаниями, которым пользовались первые экспериментальные психологи, — лишь часть рефлексии. А интуиция — её противоположность по скорости: быстрое знание без размышлений, о ней отдельная статья про интуицию.

Как развить рефлексию

Разбор дня за пять минут. Перед сном ответить на три вопроса: что сегодня было важным? Что я при этом чувствовал? Что сделаю завтра иначе?

Дневник. Не отчёт о событиях, а записи о том, что вы о них думаете и чувствуете. Пятнадцати минут несколько раз в неделю достаточно.

Спрашивать «что» и «как» вместо «почему». «Почему я опять сорвался?» уводит в самобичевание и оправдания. «Что случилось перед тем, как я сорвался?» и «Как я могу заметить это раньше?» дают материал для действий.

Пауза перед реакцией. Несколько секунд между событием и ответом — время, чтобы заметить, что с вами происходит.

Обратная связь. Спросить тех, кому доверяете: как я выгляжу со стороны, когда спорю? Чужой взгляд проверяет наши выводы о себе.

Ограничивать время. Разбору — отдельные пятнадцать минут. Когда время вышло, решение принято или отложено, а не пережёвывается весь вечер.

Учить детей с малых лет. Рефлексии учатся в разговорах со взрослыми. Вместо дежурного «как в школе?» можно спросить: «Что сегодня было самым интересным? А самым трудным? Что бы ты сделал по-другому?» Ребёнок, которому задают такие вопросы, постепенно начинает задавать их себе сам.

Когда рефлексия не помогает

Если мысли о себе ходят по кругу, мешают уснуть, отнимают часы и не приводят ни к какому выводу, это уже не рефлексия, а руминация. Она часто сопровождает тревогу и депрессию. В таком случае помогает не больше думать, а переключаться на действие, движение, разговор. Если справиться не получается, стоит обратиться к психологу, а при подавленности, бессоннице и постоянной тревоге — к психотерапевту: это врач, он может поставить диагноз и назначить лечение.