Чем заменить кофе утром: напитки и привычки для бодрости

Чем заменить кофе, зависит от того, что вы хотите от чашки. Если нужна бодрость, но с меньшим количеством кофеина, — чай, матча, мате или какао. Если нужен вкус и ритуал кофе, а бодрость не важна, — кофе без кофеина, цикорий или напитки из ячменя и ржи. А если хочется проснуться совсем без стимуляторов, работают свет, движение, вода и завтрак. Ниже — всё это по группам с тем, сколько в чём кофеина и кому что подходит.

Прежде чем менять: зачем вам кофе

Замена работает, когда понятно, какую задачу решал кофе.

Что давал кофе	Чем заменить
Бодрость утром	свет, движение, вода, завтрак; чай вместо второй чашки
Вкус и запах кофе	декаф, цикорий, ячменный напиток
Тёплый ритуал, паузу в работе	любой горячий напиток: травяной чай, какао, цикорий с молоком
«Топливо» после бессонной ночи	сон; кофе здесь лишь откладывает усталость
Привычку «что-то в руках» на встрече	вода с лимоном, чай, морс

Если кофе нужен, чтобы вообще начать соображать по утрам, вероятно, дело не в кофе, а в сне. Как это поправить, разобрано в статье о том, как восстановить режим сна.

Бывает, что менять нужно не кофеин, а то, что к нему прилагается. Большой раф с сиропом или сладкий кофе из автомата два раза в день — это прежде всего сахар и калории, а кофеина в них не больше, чем в обычной чашке. Тогда разумная замена — тот же кофе, но меньше порция и без сиропа, а не цикорий. И наоборот: если кофе вы пьёте чёрным, но после обеда не можете уснуть до ночи, достаточно перенести последнюю чашку на утро и не трогать остальное.

Отдельный случай — когда кофе запретил или ограничил врач: при беременности, аритмии, высоком давлении, болезнях желудка. Тогда стоит уточнить у него, подходят ли вам чай и матча — в них тоже кофеин, — или нужны напитки совсем без него.

Напитки с кофеином, но мягче кофе

Эти напитки бодрят, но в чашке у большинства из них кофеина меньше, чем в кофе. По данным EFSA, в чашке фильтр-кофе на 200 мл — около 90 мг кофеина, в чашке чёрного чая на 220 мл — около 50 мг.

• Чёрный чай — около 50 мг на чашку, бодрит мягче кофе.
• Зелёный чай — кофеина обычно чуть меньше, чем в чёрном; при крепкой заварке — столько же.
• Улун — между зелёным и чёрным по вкусу и примерно по кофеину.
• Пуэр — плотный, землистый вкус, многие пьют его вместо кофе утром; кофеин зависит от заварки.
• Матча — зелёный чай, растёртый в порошок, который выпивают целиком. Кофеина больше, чем в обычном зелёном чае. Латте на матче — частая замена кофе с молоком.
• Мате — южноамериканский напиток из листьев падуба парагвайского. Кофеина в нём может быть как в крепком чае или больше, всё зависит от заварки.
• Какао — немного кофеина и теобромин с мягким действием; бодрит слабее, зато сытнее.
• Горячий шоколад — то же, что какао, но гуще и слаще.
• Чайный латте, масала-чай — чёрный чай с молоком и специями: знакомая «молочная» чашка, как капучино, но с меньшим кофеином.

Эти напитки — тоже кофеин, и его считают вместе с кофе. Сколько всего можно за день, разобрано в статье о том, сколько кофеина в кофе.

Вкус кофе без кофеина

Если нужен именно кофейный вкус, но без бодрящего действия:

• Кофе без кофеина — настоящий кофе, из которого убрали почти весь кофеин. Заваривается любым способом, в том числе в кофемашине.
• Цикорий — обжаренный корень, горчит как кофе, кофеина нет. Растворимый — самый быстрый вариант.
• Ячменный напиток — обжаренный ячмень, мягкий хлебный вкус.
• Ржаной и злаковый кофейный напиток — смеси злаков, иногда с цикорием; тот самый «кофе как в садике».
• Желудёвый напиток — из обжаренных желудей, с ореховой горечью.
• Напиток из корня одуванчика — горьковатый, похож на цикорий.
• Кэроб — порошок из плодов рожкового дерева: сладковатый, похож на какао, без кофеина.
• Смеси с цикорием и кофе — компромисс: кофейный вкус, кофеина меньше. Читайте состав: доля кофе бывает разной.

На упаковке таких напитков смотрите состав: если среди ингредиентов есть кофе, кофеин тоже есть.

Напитки без кофеина для тёплого ритуала

• Ройбуш — южноафриканский кустарник, сладковатый, без кофеина, хорош с молоком.
• Каркаде — кисловатый напиток из цветков гибискуса, горячий и холодный.
• Имбирный напиток — свежий имбирь, кипяток, лимон, по желанию мёд: согревает и «будит» остротой.
• Травяные чаи — мята, мелисса, чабрец, липа; вечером — лучший выбор.
• Горячая вода с лимоном — простой утренний ритуал, который заодно возвращает жидкость после ночи.
• Золотое молоко — тёплое молоко с куркумой и специями.
• Морсы и компоты — если чашка нужна не горячая.
• Шиповник — кисловатый, насыщенный, его давно пьют вместо чая.

Если у вас дома кофемашина с капучинатором, в ней можно готовить не только кофе, но и какао или горячий шоколад на вспененном молоке. Правда, не во всех моделях и не любым способом: сухую смесь в бункер для зёрен засыпать нельзя. Как делать это правильно и что при этом ломается у неосторожных, объясняет статья о какао и горячем шоколаде в кофемашине.

Бодрость без напитков

• Свет. Раздвиньте шторы или выйдите на улицу в первые полчаса после подъёма: свет сдвигает внутренние часы и прогоняет сонливость.
• Движение. 10–15 минут зарядки или быстрая ходьба поднимают бодрость не хуже чашки.
• Стакан воды после пробуждения: за ночь организм теряет жидкость.
• Завтрак с белком — яйца, творог, каша на молоке. Кофе без еды даёт короткий подъём и быстрый спад.
• Холодная вода на лицо и руки или прохладный душ.
• Одинаковое время подъёма, даже в выходные.
• Короткая прогулка днём вместо второй чашки.
• Дневной сон 10–20 минут, если есть возможность, — не больше, иначе проснётесь разбитым.
• Проветривание комнаты или кабинета: в душном помещении клонит в сон.
• Музыка и разговор — нервная система бодрится от новизны.

Утренняя вялость сильно зависит и от хронотипа: «совам» подъём в семь даётся тяжелее, чем «жаворонкам». Узнать свой — в статье сова или жаворонок.

Как отказаться от кофе без головной боли

Если пить кофе каждый день, организм привыкает к кофеину. При резком отказе на один-три дня бывают головная боль, сонливость и раздражительность. Поэтому:

1. Уберите одну чашку раз в 3–4 дня, начиная с самой поздней.
2. Замените её чаем, потом — декафом или цикорием.
3. Последней оставьте утреннюю чашку и уменьшайте её объём.
4. Пейте воду и старайтесь высыпаться: так отказ переносится легче.

Кирилл пил пять чашек в день и решил заменить кофе в одночасье. Второй день прошёл с головной болью и в полусне. Во второй раз он растянул отказ на три недели: сначала вечернюю чашку сменил на ройбуш, потом дневные — на зелёный чай, утреннюю оставил. Головной боли не было, а засыпать он стал быстрее.