Сколько кофеина в кофе и сколько кофе можно пить в день

Сколько кофеина в кофе, зависит от способа приготовления и объёма чашки. Европейское агентство по безопасности пищевых продуктов (EFSA) приводит такие ориентиры: порция эспрессо 60 мл — около 80 мг кофеина, чашка фильтр-кофе 200 мл — около 90 мг. Для здорового взрослого безопасным EFSA считает до 400 мг кофеина в день из всех источников и до 200 мг за раз. Ниже — таблица по напиткам, границы для разных людей и признаки, что кофеина уже слишком много.

Сколько кофеина в чашке кофе и других напитках

Напиток или продукт	Порция	Кофеин, примерно
Эспрессо	60 мл	80 мг
Фильтр-кофе (воронка, капельная кофеварка)	200 мл	90 мг
Чёрный чай	220 мл	50 мг
Кола	355 мл (банка)	40 мг
Энергетический напиток	250 мл	80 мг
Тёмный шоколад	50 г	25 мг
Молочный шоколад	50 г	10 мг

Цифры — из материалов EFSA и приблизительные: реальное содержание зависит от зерна, помола, пропорций и времени заварки.

Для напитков, которых нет в таблице, работает простое правило: кофеина столько, сколько кофе ушло в чашку.

• Капучино, латте, флэт уайт — кофеин только из эспрессо. Одна порция эспрессо в основе — около 80 мг по оценке EFSA, двойная — больше. Молоко кофеина не добавляет. Какие объёмы бывают у одинарной и двойной порции, объясняет статья о том, сколько миллилитров в двойном эспрессо.
• Американо — тот же эспрессо, разбавленный водой: кофеина столько же, сколько в эспрессо.
• Большая кружка фильтр-кофе на 350–400 мл — почти вдвое больше, чем чашка на 200 мл, то есть 150–180 мг.
• Растворимый кофе. По ГОСТ 32776-2014 в растворимом кофе не меньше 2,3 % кофеина в сухом веществе; значит, в чайной ложке на 2 г — от 45 мг и больше.
• Кофе в турке и френч-прессе — зависит от того, сколько граммов кофе положено: 10 г кофе дают чашку, сравнимую с фильтр-кофе, 15 г — заметно больше.
• Робуста содержит примерно вдвое больше кофеина, чем арабика, поэтому смеси с робустой крепче по кофеину. Подробнее — в статье про арабику и робусту.

Сколько кофе можно пить в день

Самая подробная оценка — заключение EFSA 2015 года о безопасности кофеина. Его выводы:

Кто	Сколько кофеина не вызывает опасений
Здоровые взрослые, в день	до 400 мг (около 5,7 мг на кг веса)
Здоровые взрослые, за один раз	до 200 мг (около 3 мг на кг веса)
Беременные и кормящие	до 200 мг в день из всех источников
Дети и подростки	до 3 мг на кг веса в день
Перед сном	уже 100 мг у части взрослых ухудшают сон

В переводе на чашки: 400 мг — это примерно четыре чашки фильтр-кофе по 200 мл или пять порций эспрессо по 60 мл, если других источников кофеина в этот день нет. Кружка на 400 мл считается за две чашки.

Всемирная организация здравоохранения в рекомендациях по ведению беременности советует женщинам, которые получают больше 300 мг кофеина в день, снизить его количество. Подробно о беременности — в статье про кофе при беременности, о детях — в статье о том, со скольки лет можно пить кофе.

В России отдельной «нормы кофе» для взрослых нет. Есть требование к маркировке: безалкогольные напитки, где кофеина больше 150 мг на литр, должны нести надпись о том, что их не рекомендуется употреблять детям до 18 лет, при беременности и кормлении грудью, людям с повышенной нервной возбудимостью, бессонницей и артериальной гипертензией (технический регламент ТР ТС 022/2011).

Как посчитать свою границу по весу

Цифры 400 и 200 мг EFSA рассчитывала на взрослого весом около 70 кг. EFSA приводит их и в пересчёте на вес: 5,7 мг на килограмм в день и 3 мг на килограмм за один раз. Если вы заметно легче, разумно ориентироваться на пересчёт — это не отдельная норма, а простая осторожность.

Вес	За один раз	За день
50 кг	около 150 мг	около 285 мг
60 кг	около 180 мг	около 340 мг
70 кг	около 200 мг	около 400 мг
90 кг	200 мг	400 мг — выше этих цифр EFSA границы не поднимает

Для человека весом 50 кг это значит: большая кружка фильтр-кофе на 350 мл — около 160 мг — уже почти вся разовая граница, а три такие кружки за день её дневную границу превышают. Для подростка расчёт ещё строже — 3 мг на килограмм на весь день.

Откуда ещё берётся кофеин

Кофеин считают из всех источников, а не только из кофе. Люди часто недооценивают, сколько набегает за день:

• чай — чёрный и зелёный, матча, пуэр;
• кола и другие газированные напитки с кофеином;
• энергетические напитки;
• шоколад, особенно тёмный, и какао;
• напитки и батончики «для спорта» и «для бодрости»;
• некоторые лекарства от головной боли и простуды — кофеин указан в составе на упаковке.

Пример дня: две кружки фильтр-кофе по 350 мл — около 320 мг, плюс банка энергетика — ещё 80 мг. Итого 400 мг, верхняя граница дня, хотя «выпита всего пара кружек».

Когда кофеина уже слишком много

Кофеин действует по-разному: один человек спокойно пьёт кофе вечером, другой не спит после чашки в обед. Это зависит от генетики, веса, привычки, приёма некоторых лекарств, беременности, курения. Примерно половина выпитого кофеина выводится из организма за несколько часов — обычно от 3 до 7, у беременных заметно дольше.

Признаки, что кофеина многовато: нервозность и беспокойство, дрожь в руках, учащённое сердцебиение, трудности с засыпанием, неприятные ощущения в животе, головная боль, частое мочеиспускание.

Когда к врачу: если после кофе регулярно бывают перебои в работе сердца, сильное сердцебиение, скачки давления, изжога или боль в животе, обсудите это с терапевтом. Если есть боль в груди, одышка, обморок или сердцебиение, которое не проходит, — вызывайте скорую по номеру 103 или 112.

Отдельная опасность — чистый кофеин в порошке и таблетках. В одной чайной ложке порошка может оказаться доза, равная десяткам чашек кофе, ошибиться очень легко. Такие продукты не нужны для бодрости в обычной жизни.

Как пить кофе с умом

• Последняя чашка — за 6–8 часов до сна. Если плохо засыпаете, начните с этого, а не с отказа от кофе. Другие приёмы — в статье о том, как быстро уснуть.
• Считайте кружки, а не «чашки». Кружка на 400 мл — это две чашки.
• Не пейте кофе вместо воды в жару и при нагрузке: он не заменяет обычное питьё.
• Вечером — декаф. В кофе без кофеина остаются единицы миллиграммов на чашку.
• Снижайте постепенно. Резкий отказ у привыкших к кофе даёт головную боль и вялость на день-три.

Паша пил за день три большие кружки кофе из офисной машины и банку энергетика перед тренировкой, а потом не мог уснуть до двух ночи. Он посчитал: вышло около 450 мг кофеина, больше верхней границы EFSA, и почти всё — во второй половине дня. Паша перенёс кофе на утро, энергетик убрал, и засыпать стал к полуночи без каких-либо других изменений.