Фрустрация: что это простыми словами

Что такое фрустрация

Фрустрация — это состояние, в которое человек попадает, когда хочет чего-то, действует ради этого, а путь перекрыт. Потребность осталась, возможности её удовлетворить нет, и внутри копится напряжение: досада, злость, растерянность, иногда отчаяние.

Слово пришло из латыни: frustratio значит «обман, тщетное ожидание», а frustra — «напрасно». В этом вся суть: ожидание было, усилия были, а результат не случился.

Психологи различают две стороны. Есть фрустрирующая ситуация — сама преграда: закрытая дверь, чужой отказ, правило, нехватка денег, собственная болезнь. И есть состояние фрустрации — то, что человек при этом переживает. Одна и та же преграда одного почти не задевает, а другого выбивает из колеи.

В разговорной речи слово живёт в более широком смысле — как калька с английского frustrated, то есть «раздосадован, выведен из себя»: «меня фрустрирует этот интерфейс». Обиходный смысл близок к научному, только размытее.

Как проявляется фрустрация

Несколько сцен, где это состояние видно в чистом виде:

• Марина двадцать минут стоит в очереди на кассе. Открывается соседняя касса, и туда первым проходит мужчина, который только что подошёл. Марина понимает, что это мелочь, но внутри всё кипит.
• Артём третий вечер не может пройти один и тот же уровень в игре. На пятой попытке он швыряет геймпад на диван.
• Трёхлетний Миша строит башню из кубиков. Она падает на последнем кубике, и он с рёвом раскидывает всё по комнате.
• Ольга два месяца готовила проект к конкурсу, а за неделю до срока конкурс отменили. Злиться не на кого, и от этого ещё тяжелее.
• Лифт не приходит, а Сергей раз за разом жмёт на кнопку, хотя знает, что быстрее не станет.

В теле фрустрация ощущается как напряжение: сжатые челюсти, жар в лице, желание стукнуть по столу. В мыслях — «ну почему именно сейчас», «так нечестно», «всё против меня». В поведении — резкость, вздохи, хлопанье дверьми или, наоборот, небрежное «да и ладно, не больно-то и хотелось».

Откуда она берётся и во что выливается

Механизм простой: потребность, действие, преграда, напряжение. Сила переживания зависит от нескольких вещей: насколько важна цель, как близко мы к ней подошли, насколько неожиданной оказалась преграда и кажется ли она справедливой. Отказ с понятной причиной переносится легче, чем произвольный, «просто потому что».

В 1939 году группа психологов Йельского университета во главе с Джоном Доллардом выдвинула гипотезу фрустрации — агрессии: агрессия всегда следствие фрустрации, а фрустрация всегда ведёт к агрессии. Позже стало ясно, что это слишком сильно сказано. Леонард Берковиц в 1989 году уточнил: фрустрация — неприятное переживание, которое может вылиться в агрессию, но не обязано. Легче всего это случается, когда преграда кажется несправедливой или подстроенной нарочно.

Реакции на фрустрацию бывают разными:

• Агрессия — прямая (накричать на того, кто помешал) или смещённая: досталось не начальнику, а домашним. Проверить, как у вас с этим, можно в тесте на агрессивность.
• Упрямое повторение — жать на кнопку лифта, снова и снова слать то же сообщение. Способ не работает, но отказаться от него трудно.
• «Детское» поведение — обида, капризы, надутые губы. В известном опыте 1941 года дошкольникам показывали новые яркие игрушки, а потом отгораживали их сеткой. После этого дети играли со старыми игрушками проще и «младше», чем до того.
• Обесценивание цели — «кислый виноград» из басни: лисица не дотянулась до винограда и решила, что он зелёный. Так проще сохранить лицо, но можно заодно отказаться от того, что было по-настоящему нужно.
• Опущенные руки. Если преграды повторяются и ничего не помогает, досада сменяется безразличием. Так фрустрация может перейти в апатию.

Американский психолог Саул Розенцвейг предложил делить реакции по тому, куда направлен упрёк: на других («это они всё испортили»), на себя («сам виноват») или ни на кого («так сложилось, разберёмся»). На этом построен его рисуночный тест: человек видит картинки с досадными ситуациями и вписывает ответ героя. В России методику для взрослых адаптировала Н. В. Тарабрина. Самыми зрелыми считаются ответы, где человек думает не о том, кто виноват, а о том, как решить задачу.

Устойчивость к фрустрации

Способность выдерживать преграды, не срываясь и не бросая цель, называют фрустрационной толерантностью. Она не дана раз и навсегда, а складывается с детства. Ребёнок, которого утешают, но не избавляют от каждого огорчения, постепенно учится ждать, пробовать снова и искать другой путь.

Низкую устойчивость узнают по признакам:

• мелкая помеха портит весь день;
• трудно услышать «нет» и не принять его на свой счёт;
• дело бросается при первой неудаче;
• любое ожидание — очередь, загрузка, ответ на сообщение — мучительно.

Устойчивость падает, когда человек устал, голоден, не выспался или уже несколько раз подряд натыкался на препятствия. Поэтому мелочь, которую утром никто бы не заметил, вечером после трудного дня может довести до слёз.

Чем фрустрация отличается от похожего

Состояние	Что происходит	Пример
Фрустрация	Цель важна, путь перекрыт здесь и сейчас	Сайт падает на последнем шаге оплаты
Стресс	Любая нагрузка, которая требует мобилизации	Переезд, экзамен, болезнь близкого
Разочарование	Результат есть, но хуже ожиданий	Отпуск, который не оправдал надежд
Злость	Эмоция, которой фрустрация часто разряжается	Хочется накричать на того, кто помешал
Депривация	Потребность долго не удовлетворяется вовсе	Месяцами без нормального сна или общения

Разочарование смотрит назад: всё уже случилось. Фрустрация — про то, что происходит сейчас: хочется, делаешь, а не выходит. Стресс шире: он бывает и без всякой преграды, например от радостной, но хлопотной свадьбы. А в играх досада, которая копится после каждого проигрыша и портит следующие решения, получила своё имя — тильт.

Что делать, когда накрывает

Назвать состояние. «Я злюсь, потому что два часа потратил впустую» — такая фраза, сказанная хотя бы себе, уже снижает накал. Эксперименты показывают: когда человек подбирает слово для своего чувства, реакция мозга на раздражитель ослабевает.

Сделать паузу до действий. Не отправлять письмо, написанное в горячке, не принимать решений на пике досады. Пять минут ходьбы или несколько медленных выдохов возвращают способность думать.

Отделить цель от способа. Чаще всего заблокирован не сам результат, а один путь к нему. Конкурс отменили — проект можно показать в другом месте. Сайт завис — можно позвонить.

Проверить, надолго ли это. «Не сейчас» и «никогда» — разные преграды. Очередь кончится, код заработает, человек ответит завтра.

Уменьшить ставки. Спросить себя: «Что я буду думать об этом через неделю?» Многие фрустрации — мелочи, которые на пике кажутся катастрофой.

Не вымещать на близких. Если всё-таки сорвались, лучше объяснить: «Я злюсь не на тебя, у меня день не задался».

Попросить помощи. Иногда преграда — просто нехватка знаний, и кто-то решит задачу за пять минут.

Когда к специалисту

Фрустрация — нормальная часть жизни, лечить её не нужно. Обратиться к психологу стоит, если:

• досада регулярно выливается во вспышки гнева, разбитые вещи или крик на близких;
• из-за неумения выдерживать неудачи вы бросаете учёбу, работу, отношения;
• после череды провалов пришли безнадёжность и безразличие, и держатся они больше двух недель;
• чтобы «снять напряжение», всё чаще нужен алкоголь или многочасовые игры.

Психолог поможет понять, что именно задевает, и научит справляться с напряжением. Если к этому добавились нарушения сна, постоянная подавленность или, наоборот, необычный подъём сил, нужен психотерапевт или психиатр: они оценят, нет ли расстройства настроения, и при необходимости назначат лечение.