Калькулятор калорий и БЖУ

Как считаем

Сначала — основной обмен: сколько энергии тело тратит в полном покое на дыхание, сердце, мозг и тепло. Его даёт формула Миффлина — Сан Жеора, её же используют российские нормы питания:

• мужчины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) + 5;
• женщины: 10 × вес (кг) + 6,25 × рост (см) − 5 × возраст (лет) − 161.

Затем основной обмен умножается на коэффициент физической активности — получается расход за сутки, то есть калорийность для поддержания веса. Для снижения из неё вычитается выбранный шаг, для набора — прибавляется. Итог округляется до десятков: точнее формула не знает.

Пример. Женщина 25 лет, рост 165 см, вес 60 кг, работа на ногах. Основной обмен: 600 + 1031,25 − 125 − 161 = 1345 ккал. С коэффициентом 1,6 — 2152, около 2150 ккал в сутки. Чтобы худеть, вычитаем 500: 1650 ккал. Белок — 13 % калорий: 1650 × 0,13 ÷ 4 = 54 г; жиры — 30 %: 495 ÷ 9 = 55 г; углеводы — 57 %: 940 ÷ 4 = 235 г.

Какую активность выбрать

Нормы Роспотребнадзора делят взрослых на четыре группы по характеру работы:

• 1,4 — очень низкая: умственный труд — офис, учёба, программирование, преподавание, диспетчерская.
• 1,6 — низкая: лёгкий труд, в основном на ногах — продавцы, медсёстры, водители городского транспорта, парикмахеры.
• 1,9 — средняя: труд средней тяжести — слесари, станочники, садовники, водители тяжёлой техники.
• 2,2 — высокая: тяжёлый физический труд — строители, грузчики, лесное и сельское хозяйство.

Группы описывают работу, а тренировки и ходьба вне работы тоже тратят энергию. Если вы регулярно занимаетесь спортом, попробуйте группу на ступень выше и последите за весом две-три недели: если на калорийности «держать вес» он не меняется, группа выбрана верно.

Снижение и набор веса

Клинические рекомендации «Ожирение» советуют для снижения веса дефицит 500–700 ккал в сутки. Так вес уходит примерно на 0,5–1 кг в неделю, и первые 3–6 месяцев этот темп держится, потом замедляется. Поэтому шаг здесь ограничен 700 ккал, а калорийность не опускается ниже основного обмена. Голодание рекомендации не советуют.

При индексе массы тела ниже 18,5 калькулятор не считает снижение, а при наборе веса с индексом от 25 предупреждает. Узнать свой индекс можно в калькуляторе ИМТ.

Белки, жиры и углеводы делятся по нормам: жиры — 30 % калорий, белок — от 12 до 14 % в зависимости от активности (после 65 лет — 14 %), углеводы — остальное. При сильном дефиците белка в граммах может стать меньше минимума 0,83 г на килограмм веса — калькулятор об этом предупредит.

Кому расчёт не подходит

• Детям и подросткам до 18 лет. Им нужна энергия ещё и на рост, и считают её по другим формулам. Норму ребёнка подскажет педиатр.
• Беременным и кормящим. Потребность в энергии у них в среднем выше на 15 и 20 %: калькулятор покажет этот ориентир, но цель похудения не посчитает. Питание подбирает врач.
• При болезнях почек, сердца, сахарном диабете и других хронических болезнях диету назначает врач: он может ограничить белок, соль, жидкость или жиры.

Обратитесь к терапевту, если вес заметно меняется, хотя вы питаетесь как обычно, если держится слабость или постоянная жажда, а также перед тем как сильно менять питание при хронической болезни.